اللياقه البدنيه

أفضل تمارين الصدر للنمو السريع


يمكنك بناء العضلات في صدرك باستخدام الدمبل ، الحدائد ووزن جسمك.

Pixland / Pixland / صور غيتي

هناك العديد من التمارين تحت تصرفك للمساعدة في بناء العضلات في صدرك - أو صدريتك. يعد أداء مجموعات من الانخفاضات والتمرينات مع الدمبل والحانات أحد أفضل الطرق للقيام بذلك. ومع ذلك ، تذكر أن التغذية السليمة والقوة المحسنة في جميع مصاعدك هي عوامل أساسية في بناء العضلات في أي مكان في الجسم ، بما في ذلك الصدر.

المطابع مقعد مثير للإعجاب

يعد الضغط على المقعد أحد أكثر التمارين فعالية للصدر وثلاثية الرؤوس. استلقي على مقعد وكسر العارضة. خفض الحديد في خط مستقيم حتى تلامس صدرك على خط الحلمة. اضغط لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام الدمبل. الجلوس على مقاعد البدلاء مع وضع الدمبل على فخذيك. اركل الأوزان مرة أخرى في موضع البداية عند جوانب صدرك. اضغط لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك تمامًا وخفض الدمبل حتى تشعر بالراحة في الصدر قبل التكرار.

دع دمبل يطير

يطير الدمبل عزل صدرك لأنها تزيل تورط ثلاثية الرؤوس الخاصة بك. ابدأ بالجلوس على مقاعد البدلاء مع الدمبل على فخذيك. استرجع الأوزان إلى الوراء ، كما هو الحال في مقعد الدمبل ، واضغط عليها على صدرك مع ثني خفيف في ذراعك ، حيث تواجه راحة يدك. خفض الأوزان بعيدا عن بعضها البعض حتى تشعر بتمدد في صدرك. قم بإحضار الدمبل مرة أخرى مع الحفاظ على نفس الانحناء في ذراعك.

مقاعد: انحدر ، رفض وشقة

تتكون الصدرية من ثلاثة رؤوس. الأصغر ، في الأعلى ، هو رأس الترقوة. في الوسط ، الرأس القصي ، هو الأكبر. يقع رأس البطن في أسفل الصدر. تنويع الروتين الخاص بك عن طريق إجراء التدريبات المذكورة أعلاه إما على المنحدر أو الهبوط أو مقعد مسطح. سيساعد مقعد المنحدر على استهداف الرأس الترقوي ، بينما سيساعد الانخفاض في استهداف الرؤوس القصية والبطنية. مقعد مسطح مفيد لمزيد من التحفيز.

خذ القليل من الانخفاضات

الانخفاضات عبارة عن تمرين لوزن الجسم يحفز الصدر وثلاثية الرؤوس ، حيث تضغط على جسمك للأعلى. لمزيد من توظيف الصدر ، افترض قبضة أوسع على قضبان التراجع. قم بخفض جسمك حتى تشعر بالراحة في الصدر واضغط للخلف لأعلى إلى وضع البداية. إذا كان هذا صعبًا جدًا ، فاستخدم آلة غمس مساعدة أو عين شريكًا لدعم وزنك. يمكنك أيضًا مساعدة نفسك من خلال وضع قدميك على مقعد. زيادة الصعوبة عن طريق إضافة الوزن إلى حزام تراجع أو عقد الدمبل بين كاحليك.

نصائح حول التغذية والتقدم والسلامة

وبقدر ما تكون هذه التمارين مفيدة ، فإن الحمل الزائد التدريجي وفائض السعرات الحرارية ضروريان عند محاولة اكتساب العضلات. بمرور الوقت ، يجب عليك إما رفع وزن أكبر لنفس العدد من التكرار كما كان من قبل ، أو يجب عليك رفع نفس الوزن لمزيد من التكرار. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك للحفاظ على نفس الوزن. ومع ذلك ، ممارسة بحذر. استهلاك الكثير من السعرات الحرارية باستمرار سيؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم وإضافة الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. قم بالتسخين وتمتد مسبقًا وتعلم الشكل المناسب مع أوزان أخف قبل إضافة الوزن.

شاهد الفيديو: فجر عضلة الصدر بسرعة بهذا البرنامج الرائع (أغسطس 2020).