اللياقه البدنيه

أفضل تمارين الصحافة مجمع الساق


يتم إجراء مكابس الساق باستخدام الآلات المتاحة في معظم صالات رياضية.

هناك العديد من التمارين التي يمكنك إجراؤها من أجل الساقين ، لكن القليل منها لديه مزيج من السلامة والفعالية مع الضغط على الساق. هذه حركات مركبة ، أو متعددة الوصلات ، تتيح لك عمل عضلات الفخذ والفخذ. إن أفضل تمارين ضغط الساق هي تلك التي تسمح لك بالتركيز على عضلات الساق التي تختارها ، مما يتيح لك العمل على أجزاء جسمك المتأخرة حتى تتمكن من تطوير جسم رياضي أكثر توازناً.

أساسيات الساق الصحافة

للقيام بضغط الساق ، ابدأ بالجلوس على الجهاز وظهرك مقابل المقعد. ارفع قدميك عن الأرض ، وثني ركبتيك ووضع كل قدم مسطحة على المنصة في موقف عرض الكتف. ادفع المنصة بعيدًا عنك عن طريق تمديد الوركين والركبتين. ركز على إصابة عضلات الفخذ وعضلات الفخذ في الفخذين وعقبك على التوالي. توقف عن غلق ركبتيك ، ثم ثني الوركين والركبتين للعودة إلى نقطة البداية.

أقرب إلى الخارجي

يمكنك الاستفادة من مجموعة متنوعة من مواقف القدم عند الضغط على الساق. القيام بذلك سيسمح لك بالعمل على جزء مختلف من عضلات الفخذ الرباعية الرؤوس. يعمل عرض الكتفين جميع العضلات الأربعة - المستقيمة الفخذية ، المتسعة الوحشية ، المتسعة الوسطية والمتسعة الوسيطة - بالتساوي نسبيا. عندما تضع أقدامك أقرب من عرض الكتفين ، ستحول التركيز إلى عضلة الوحشي الخارجي. إن توجيه أصابع قدميك إلى الداخل قليلاً سيضع مزيدًا من التركيز على هذه العضلات.

أوسع ل الداخلية

إذا كنت ترغب في تحويل التركيز إلى العضلات الداخلية الواسعة ، ضع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين. أيضا ، أشر أصابع قدميك إلى الخارج قليلا. سيتيح لك تمرين الضغط على الساق الواسعة استخدام وزن أكبر من الضغط على الساق لأنك ستشرك عضلة أخرى في الحركة. هذه العضلات هي ماغنوس المقرب ، وتقع في الفخذ الداخلية. يعد مغنطيس المقرب أحد أكبر عضلات الفخذين ، لذلك من المهم أن تضغط على الساق الواسعة إذا كنت تريد زيادة كتلة عضلات الفخذين.

ممثلين ومجموعات المسألة

إن ممارسة ضغط الرجل شيء واحد ، لكن أداء العدد الكافي من الممثلين لكل مجموعة ومجموعات كافية لكل تمرين أمر بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل النتائج. لأغراض بناء العضلات ، قم بأربع مجموعات من 10 إلى 12 ممثلًا في التمرين باستخدام أثقل وزن ممكن. لمزيد من غرض التحمل ، قم بخفض الأوزان المستخدمة ورفع عدد الممثلين إلى حدود 25 إلى 30. ومع ذلك ، بغض النظر عن هدفك ، ابدأ دائمًا بعملية الاحماء لمدة 10 دقائق ، مثل الركض ، وانتهي دائمًا من تهدئة لمدة 10 دقائق ، مثل المشي الخفيف. دائما الاحماء في شدة معتدلة لزيادة درجة حرارة الجسم والقيام بتهدئة في شدة الضوء لخفضه.