اللياقه البدنيه

ما يعتبر معتدلاً يعمل على حلقة مفرغة؟


تشغيل على حلقة مفرغة المستوى للحفاظ على التمرين سهل.

كيث بروفسكي / Photodisc / Getty Images

ما هو المعتدل الركض على حلقة مفرغة هو مسألة شخصية. كما يوضح MayoClinic.com ، "ما تشعر به كأنك شاقة يمكن أن يشعر بأنه تمرين سهل لشخص أكثر ملاءمة." هذا يعني أنه لا يمكنك ببساطة الاعتماد على السرعة المعروضة على جهاز المشي لقياس شدة التمرين. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى مراقبة مجهودك وضبط التشغيل وفقًا لذلك.

انصت الى قلبك

راقب معدل ضربات القلب أثناء وجودك على جهاز الجري للتأكد من أنك تعمل بكثافة معتدلة. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن تمرين متوسط ​​الشدة هو أي نشاط يتم القيام به خلال 50 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، إذا كان معدل ضربات القلب الأقصى هو 180 نبضة في الدقيقة ، فإن النطاق المعتدل يتراوح بين 90 و 126 نبضة في الدقيقة. إذا تجاوزت هذا الحد فستعمل بكثافة قوية. يمكنك تقدير معدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220.

تحقق من فوز

تحتوي العديد من أجهزة الجري على أجهزة مراقبة مدمجة في معدل ضربات القلب ، مما يجعل من السهل تتبع كثافة التمرين. تتطلب منك بعض المطاحن قبضة مقبض المطحنة للقيام بقراءة دورية لمعدل ضربات القلب. لدى الآخرين مقاطع تعلق بإصبع أو جزء آخر من الجسم ، مما يسمح لك بمراقبة معدل ضربات القلب باستمرار. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام ساعة مراقبة معدل ضربات القلب مع شريط صدر يراقب معدل ضربات القلب لك.

إذا كان هذا سيشعرك بالارتياح، إفعله

كبديل لمراقبة معدل ضربات القلب الخاص بك ، يمكنك ببساطة الاعتماد على كيف تجعلك تدري على جهاز المشي. معدل الإجهاد المدرك هو مقياس يمتد من 6 إلى 19 ، مع ستة تمارين خفيفة للغاية و 19 تمرين شديد الصعوبة. يجب أن يكون التمرين المعتدل في حدود 12 إلى 14 على هذا المقياس ، مما يعني أنه يجب أن يشعر بالضوء أو القاسية إلى حد ما. إذا كان شعورها صعبًا ، فهو شديد الكثافة.

تملك منطقتك

بغض النظر عن كيفية مراقبة مستوى شدتك ، فأنت بحاجة إلى بذل جهد نشط للبقاء في نطاق متوسط ​​الكثافة. إن الركض بوتيرة بطيئة مع جهاز المشي على إعداد المستوى - دون أي ميل - سيساعد على خفض معدل ضربات القلب. سيؤدي إعداد جهاز المشي باستخدام المنحدر إلى زيادة كثافة التمرين وقد يتسبب في تجاوز المنطقة المعتدلة. لتقليل الشدة ، يمكنك التبديل إلى انخفاض أو ببساطة إبطاء ، حتى تأخذ استراحة من الركض إلى المشي حتى ينخفض ​​معدل ضربات القلب.