اللياقه البدنيه

التدريبات الأساسية للنساء المسنات


سيساعدك تقوية قلبك في عمر 90 عامًا على التحرك بشكل أفضل وتجنب الحوادث.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي

الحفاظ على لياقتك الصحية أمر مهم في أي عمر ، لكنه أمر بالغ الأهمية مع تقدمك في السن. تلعب العضلات القوية والبداية الصحية الأساسية دوراً متزايد الأهمية في نوعية حياتك ، مما يساعد على الحفاظ على صحة عظامك ومنع السقوط في سن الشيخوخة. وحتى إذا لم تطأ قدمك مطلقًا في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك الاستفادة من صحتك من خلال البدء في ممارسة الرياضة الآن. جرب هذه التمارين البسيطة للبدء ، وفكر في توظيف محترف لمساعدتك في ممارسة الرياضة بأمان.

جرب التقلبات

يتم تنفيذ التقلبات المثبتة على كرة تمرين أو كرة bosu أو كرسي روماني. يتم التمرين عن طريق وضع قدميك مسطحة على الأرض عند استخدام الكرة أو دس ساقيك أسفل دعامة الساق عند استخدام الكرسي الروماني. ابدأ الحركة بجذعك العلوي المائل بزاوية 45 درجة من الأرضية. ضع ذراعيك على صدرك ثم استند إلى أقصى ما تستطيع. عند التحرك للأمام ، قم باللف ببطء إلى اليسار ثم استند مرة أخرى ببطء إلى وضع القاعدة. من أجل التكرار التالي ، قم باللف ببطء إلى اليمين عند المضي قدمًا. يستهدف التمرين البطن المستقيمة والمائلة. قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات بمعدل 15 تكرار لكل منهما.

مسيرة في الجلوس

يمكن إجراء التمرين على حصيرة أرضية أو على مقعد. اسحب ساقيك نحو الجذع العلوي عن طريق طي ركبتيك ثم سحب ببطء حتى تلمس هذه صدرك أو عندما تلمس الفخذين عبس الخاص بك. يستهدف التمرين انخفاض القيمة المطلقة وكذلك القيمة المطلقة العليا إلى حد ما. هل ثلاث مجموعات في 15 إلى 20 التكرار لكل مجموعة. تساعدك مصاعد الركبة في الحفاظ على التوازن ومنع خطر السقوط ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2007 في "مجلة التدخلات السريرية في الشيخوخة". أوضحت الدراسة كيف أن النساء المسنات اللائي مارسن عبسهن وقلبهن لمدة ثمانية أسابيع قللن من خطر الحوادث والسقوط.

دمج تاي تشي

تقدم دراسة "ممارسة أنشطة التاي تشي" مزايا عقلية وجسدية للكبار على حد سواء ، وفقًا لدراسة أجريت في "مجلة العلاج الطبيعي لأمراض الشيخوخة". على مدى 12 أسبوعًا ، أصبحت النساء الأكبر سناً اللائي يقمن بانتظام بحركات تاي تشي أكثر ثقة في قدراتهن البدنية وأكثر عرضة للانخراط في الأنشطة البدنية وكذلك أداء المهام بشكل مستقل داخل المنزل أو خارجه. تاي تشي يحسن التوازن والتنسيق ويستهدف على وجه التحديد الساقين ، والأساسية ، وأسفل الظهر والبطن. انضم إلى جلسات Tai Chi مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لتهدئة عضلاتك واسترخاء حواسك.

التأمل وجرب اليوغا

أظهرت دراسة نشرت عام 2010 في "محفوظات الطب الطبيعي وإعادة التأهيل" كيف يمكن لليوغا والتأمل أن يحسنا قوتك وتوازنك ونطاق حركتك بشكل كبير على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر. يستهدف التمرين عضلات مثل الظهر والعبس والساقين حتى تتمكن النساء المسنات من تحسين مشيتهن ووضعهن. ستلاحظ كيف يصبح التحرك أسهل وكيف يمكنك أن تتسامح مع الأنشطة اليومية العادية. انضم لجلسات اليوغا على الأقل مرة واحدة في الأسبوع ، وتستمر كل جلسة من 30 إلى 45 دقيقة للحصول على أفضل النتائج. اليوغا ، مثل تاي تشي ، كما يحسن التركيز والتركيز.