اللياقه البدنيه

أب التدريبات مع الأوزان الحرة


يمكن أن توفر الأوزان الحرة تجريب أساسها تحدي وفعال.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

تتم تمارين أب بشكل عام بهدف تحقيق مجموعة من ستة أهداف بعيد المنال ، ولكن الحقيقة هي أن هناك العديد من الفوائد لتقوية هذه العضلات. العضلات التي تشكل القيمة المطلقة ، والتي تسمى أحيانًا اللب الخاص بك ، تساعدك على الحفاظ على وضع صحي وتدعم حركتك من خلال العديد من الأنشطة. لا يمكن لمجموعة من القيمة المطلقة القوية تحسين أدائك في التدريبات الأخرى فحسب ، بل يمكن أيضًا أن تسهل عليك تلبية متطلبات حياتك اليومية. توفر الأوزان الحرة ، أو الدمبل ، طريقة صعبة لبناء القوة والتوازن في قلبك.

التقلبات الروسية على الكرة الاستقرار

امسك بثقل في يديك واجلس على الكرة. مرر للأمام حتى يستقر ظهرك العلوي بأمان على قمة الكرة ، مع إبقاء فخذيك موازيين للأرض وقدميك مسطحة. امسك بثبات بكلتا يديك وقم بتمديد ذراعيك نحو السقف. أبقِ ذراعيك مستقيمة ، أدر جذعك إلى اليسار حتى يصنع جسمك شكل حرف L. ارجع إلى وضع البداية وكرر على اليمين.

الانحناءات الجانبية

قف بشكل مستقيم مع قدميك حول عرض الكتفين ، مع الاحتفاظ بوزن في يدك اليسرى. ثني على الخصر بقدر ما تستطيع على الجانب الأيسر ، وخفض الوزن نحو الأرض. الحفاظ على ظهرك مستقيم ورأسك لأعلى. انحنى إلى اليمين ، وتغطي نفس المسافة ، ثم عد إلى موضع البداية. نفذ الكمية الموصى بها من الممثلين على يسارك ، ثم قم بتبديل الوزن بيدك اليمنى وكرر ذلك.

الجرش المرجح

استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. امسك الوزن بكلتا يديك بالقرب من صدرك. مع الحفاظ على ظهرك ورقبتك مستقيمًا ، استخدم عضلاتك الأساسية لرفع جسمك عن الأرض. اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك. لإضافة صعوبة في هذا التمرين ، حاول تغيير موضع الوزن. أمسك الوزن فوق رأسك لتمرين أكثر صعوبة.

مصاعد الساق

استلق على الأرضية مع تمديد ذراعيك وساقيك ، مع الاحتفاظ بالوزن في يديك. مع الحفاظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري ، ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة. في الوقت نفسه ، استخدم ذراعيك لجلب الوزن أمامك وشد القيمة المطلقة لرفع جسمك عن الأرض. تصرف كما لو كنت تحاول أن تلمس أصابع قدميك بالوزن. اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك.

ضعها سوية

أداء 20 ممثلين من كل ممارسة مع 60 ثانية الراحة بين كل منهما. في حالة الانحناء الجانبي ، قم بإجراء 20 ممثلًا على كل جانب. استخدم هذا التمرين بالاقتران مع يوم القلب أو كعمل روتيني مستقل. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية.

شاهد الفيديو: فتنسة. التمارين الحرة بدون أوزان (يوليو 2020).