اللياقه البدنيه

أمثلة على تمارين القرفصاء


الطيات هي وسيلة راقصة باليه ممتعة لإدراج القرفصاء في برنامج التمرين.

صور Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

واحدة من أفضل التمارين لتمارين الأرداف والعجول والفخذين هي القرفصاء. إذا كان رد فعلك يميل إلى "Ugh" أكثر من "Goody" ، فربما تحتاج إلى التفكير فيها بطريقة جديدة تمامًا. القرفصاء هي أجرة قياسية في تمارين الباليه ومسؤولة إلى حد كبير عن إعطاء راقصات تلك الأرجل العجاف والمنشطة والمنحوتة. تغيير المفردات الخاصة بك ونهجك وربما تجد مجرد القرفصاء يمكن أن يكون متعة. إنها تمنحك تمرينًا عامًا رائعًا يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا ، دون الحاجة إلى توتو.

هز التدريبات الخاصة بك

يوصي المجلس الأمريكي للتدريب على تغيير روتين التمرين لتجنب الملل ، والضغط على الماضي أو تجنب هضاب التمارين الرياضية ، وتحفيزك على مواصلة جهود اللياقة. يجلس القرفصاء المتنوع في الحديقة على عدد من الاختلافات التي من شأنها أن تبقيك متحدية ، ومهتمة ، ومشتركة ، وبالتأكيد ، متقلبة بعض الشيء. القرفصاء هو عنصر أساسي في دروس تمارين الباليه ، والتي تستخدم التكرار والاختلاف لتعب العضلات وخلق دائرة مستمرة من التمارين. يمكن إجراء نفس هذه التحركات في المنزل باستخدام كرسي لتحقيق التوازن.

القرفصاء بأي اسم آخر فعال بنفس القدر

في عالم الباليه ، يُطلق على القرفصاء plie ، مما يعني "الانحناء" باللغة الفرنسية. التعديلات الطفيفة على الخطوة الأساسية لها تأثير كبير. النموذج هو كل شيء. ركز على الحفاظ على ظهرك مستقيماً وحركاتك بطيئة ورشيقة. ابدأ بقدميك أكثر قليلاً من عرض الكتفين. استنشق وأنت تنزل إلى وضعية الجلوس ، ثني ركبتيك. توقف عندما تكون فخذيك متوازيتين تمامًا مع الأرض ، ثم ازفرما وأنت تتقدم ببطء ، وهذا تكرار واحد. حاول أن تفعل ما يصل إلى 12 دون التضحية بالنموذج.

الاختلافات بلي

بعد ذلك ، تخطو إلى كومة كبيرة - إنها نفس الخطوة ، مع تفكيك القدمين في موقف مريح واسع. عندما تخفض وترفع احتياطيًا ، لاحظ الفرق الذي تشعر به في فخذيك. حاول أن تفعل ما يصل إلى 12. عضلات العجول قد تهتز. هذا أمر متوقع. بعد هذه القرفصاء الاثني عشر ، جرب هذا الاختلاف: مع الاستمرار في استخدام الموقف الكبير الواسع ، ارفع الكعب. فور خروجك ، ارفع على كرات قدميك. أثناء انخفاضك ، ابقِ كعبك بعيدًا عن الأرض. إذا استطاعت الكؤوس والعجول أن تسمعها ، فستسمعها الآن. افعل 12.

ما يجب فعله ولا تفعله بالنسبة لرقصات الباليه

عند أداء القرفصاء ، فإن ما لا تفعله لا يقل أهمية عن ما تفعله. لا تنهار ، تفقد الشكل ، أمسك أنفاسك أو تطرف. امسك بطنك واحفظ صدرك مرفوعاً. يمكنك أن تتوقع حدوث بعض آلام العضلات المتأخرة من عمل عضلاتك بطريقة جديدة وزيادة كثافة التمرين. استرخ يومًا واحدًا بين التدريبات لإعطاء عضلاتك فرصة للإصلاح وإعادة البناء. حاول القيام بمجموعة واحدة من كل اختلافات بسيطة ، ما مجموعه 36 يجلس القرفصاء ، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.