اللياقه البدنيه

ما هي بعض التمارين الرياضية في الصالة الرياضية لفقدان البطن والساق والذراع؟


شكل جسمك وحرق الدهون مع إجراءات الصالة الرياضية الصعبة تدريجيا.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

إن ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الدهون تقلل الدهون على كامل جسمك وليس فقط البطن والساقين والذراعين ؛ يعمل تنغيم عضلات الوسط والأطراف على تحسين مظهرها ، مما يمنحك مظهرًا أكثر أناقة وعرفًا. من خلال دمج تمارين الأيروبيك والمقاومة في روتينك الرياضي الأسبوعي ، ستخفّض الدهون في جسمك وتعزز شكل عضلاتك ، بما في ذلك البطن والساقين والذراعين.

كثافة عالية التدريب المتقطع

التدريب عالي الفاصل ، أو HIIT ، هو روتين صعب للغاية يقوم بالتناوب بين فترات التمارين الرياضية الصعبة للغاية مع فترات التمرينات الهوائية سهلة. المبدأ التوجيهي العام للتدريب الفاصلة عالية الكثافة هو أن نسبة العمل إلى الراحة هي 1: 3 إلى 1: 5. على سبيل المثال ، إذا قمت بالسباق لمدة 30 ثانية ، فيجب عليك المشي لمدة دقيقة واحدة و 30 ثانية إلى دقيقتين و 30 ثانية. قد يتم إجراء تمارين HIIT على الدراجة المطحنة أو الدراجة الإهليلجية أو الثابتة. HIIT تحرق كمية هائلة من السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده ، مما يعزز بشكل كبير من جهود فقدان الدهون. نظرًا لأن HIIT مضنية جدًا ، يجب أن يتم ذلك فقط في يوم واحد أسبوعيًا لمدة 20 إلى 25 دقيقة تقريبًا لتقليل خطر الإصابة.

ثابت القلب

يجب القيام بأمراض القلب المستمرة والمعتدلة الشديدة إلى حد ما لأكثر من 20 إلى 30 دقيقة لتحفيز انهيار كمية كبيرة من الدهون المخزنة في الجسم. خلال هذا التمرين ، يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على المحادثة. تعد ممارسة المشي السريع باستخدام برنامج تلة الجري والسباحة والركض ودورة التمارين الرياضية لمدة 60 إلى 90 دقيقة كلها أمثلة على التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها في الجيم لفقدان الدهون. فكر في الجمع بين 30 دقيقة من كل تمرين لتخفيف الملل. يمكن إجراء القلب الثابت من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

روتين الدائرة

إن الجمع بين آلات الأوزان والتمارين ذات الأوزان الحرة في روتين حلقي للحصول على القيمة المطلقة والساقين والذراعين طريقة أخرى لحرق السعرات الحرارية ولهجة مناطق مشكلتك. يستلزم تدريب الدائرة إكمال مجموعة من كل تمرين مع أقل قدر من الراحة بين التمارين. هل المطابع الساق ، وتمديدات الساق وتجعيد الساق للحصول على الجزء السفلي من الجسم ؛ هل تجعيد الدمبل من أجل عضلاتك ذات الرأسين ، وتمديدات ثلاثية الرؤوس من الدمبل في الجزء الخلفي من ذراعيك والضغط الدمبل العسكرية لأكتافك ؛ تشمل الجرش المزدوج والانحناءات الجانبية لخصرك. أداء ثمانية إلى 12 التكرار لكل مجموعة من كل تمرين لأربع جولات مجموع الدائرة. بمجرد أن تتمكن من القيام بـ 13 إلى 14 تكرارًا لكل مجموعة ، قم بزيادة الوزن للاستمرار في تشكيل مناطق المشكلة وفقدان الدهون في الجسم. قد تكتمل هذه الدائرة يومين في الأسبوع مع 48 إلى 72 ساعة بين كل تمرين. تغيير التدريبات كل أربعة إلى ستة أسابيع.

الوزن الحر تجريب

واحدة من فوائد التمرين الذي يحتوي في الغالب على تمارين الحديد والدمبل ووزن الجسم هو أنك تشغل كمية أكبر من كتلة العضلات للحفاظ على استقرار جسمك ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية. تمكنك تمارين Barbell من عمل عضلات متعددة لجسمك مقارنةً بتمارين الآلة. على سبيل المثال ، تقوم القرفصاء بتنشيط الكواد وأوتار الركبة والجروح والفخذين الداخليين والأساسية بشكل مباشر مقارنةً بامتدادات الساق التي لا تعمل إلا الكواد. لتعزيز مظهر البطن والساقين والذراعين ، قم بإقران تمارين الساق والوزن والذراع بالوزن الحر معًا. على سبيل المثال ، قم بعمل القرفصاء وتجعيد الشعر في شريط EZ وملحقات الدمبل ثلاثية الرؤوس معًا ؛ القيام بصدمات المشي ، والجلوس المنبثقة وزيادات الدمبل الجانبية ؛ أداء deadlifts ، وسحب عمليات شد و pushups معا. قم بإجراء مجموعة واحدة من 12 ممثلًا لكل تمرين في الثلاثي ، ثم كرر المسلسل لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات لكل تمرين قبل الانتقال إلى الثلاثي التالي. أكمل تمرين الساق والذراع يومًا واحدًا في الأسبوع.

الموارد (1)