اللياقه البدنيه

تمارين لكبار السن الذين على كرسي متحرك


التمرين يساعد كبار السن في الحفاظ على الاستقلال.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

إن استخدام الكرسي المتحرك لا يقلل من الحاجة إلى ممارسة الرياضة البدنية أو فوائدها. قد يواجه كبار السن الذين يقومون بتدريب القلب والمقاومة تحسينات في الحالة المزاجية والرفاهية النفسية وصحة القلب والأوعية الدموية والقوة العضلية والتحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد أسلوب الحياة النشط كبار السن في الحفاظ على الاستقلال. يجب أن يتشاور كبار السن مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين لتحديد التواتر المناسب ومستوى الجهد المبذول.

تقوية الكتفين

ترفع الجبهة بناء الكتفين وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم. تعمل الأكتاف القوية على تخفيف التحدي المتمثل في رفع الأجسام أو القيام بالمهام اليومية ، مثل الوصول لأعلى للحصول على شيء ما. عقد خفيفة الوزن في كل يد. قم بضبط ظهرك واضغط عليه بشدة على ظهر الكرسي المتحرك. ضع يديك على ساقيك. قم بتصويب ذراعيك دون قفل المرفقين. وجه مفاصلك للأمام وقم بتصويب معصميك. رفع الأوزان أمام كتفيك ، بالتوازي مع الكلمة. اخفض وتوقف قبل أن تلمس يديك ساقيك. كرر 12 إلى 15 مرة ، وتوقف عندما تعب كتفيك.

جعل رفع أسهل

العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر تقوية الجزء العلوي الأمامي من الأسلحة. العضلة ذات الرأسين القوية تجعل من السهل الاحتفاظ بالأشياء ونقل العناصر وأداء أنشطة الحياة اليومية ، مثل ارتداء الملابس والعناية بنفسك. ضع وزنًا خفيفًا في كل يد ، واجعلك مستقيماً واضغط ظهرك على الكرسي. شد عضلات بطنك. شنق ذراعيك على جانبي مقعدك وادر يديك للأمام. رفع الأوزان إلى كتفيك ، وقفة ، ثم انخفاض وتكرار. أكمل من ثمانية إلى 15 ممثلًا ، وتوقف عند إجهاد العضلة ذات الرأسين.

زيادة معدل ضربات القلب

يمكن أن يوفر رمي بعض اللكمات فائدة جسدية وعاطفية. هذا التمرين القلبي الوعائي يرفع معدل ضربات القلب ، ويزيد الدورة الدموية ويعمل على العرق. يمكن أن يكون التمرين أيضًا بمثابة مضرب للتوتر ، وسيلة لتخفيف الإحباط أو التوتر. الجلوس مباشرة في مقعدك ، اضغط على ظهرك ضد وسادة وشد عضلات المعدة. ثني ذراعيك 90 درجة ورفع المرفقين من جانبيك. تصويب معصميك. لكمة ذراعك اليمنى عبر الجسم وإعادته إلى وضع البداية. ثم لكمة ذراعك الأيسر عبر جسمك وإعادته إلى وضع البداية. استمر بالتناوب وانتقاء السرعة بعد إتقان النموذج. استمر في هذا النمط حتى تشعر بالإرهاق ، عادة من 20 إلى 60 ثانية. توقف وخذ قسطًا من الراحة بين اللكمات ، إذا لزم الأمر.

اقطعها

تقطيع شرائح الخشب عضلات القلب والذراع. يعد تقوية الجزء الأوسط مهمًا لشخص يستخدم الكرسي المتحرك ، خاصة وأن الجلوس يمكن أن يكون له تأثير على أسفل الظهر وعضلات المعدة. هذا التمرين يبني عضلات البطن ، ويقلل من خطر ضعف الموقف أو ضعف البطن. عقد خفيفة الوزن بكلتا يديه. الجلوس بشكل مستقيم واضغط ظهرك على الكرسي. شد عضلات البطن واسترخ كتفيك. قم بتصويب ذراعيك ، ثم قم بثني المرفقين قليلاً. رفع الوزن فوق كتفك الأيمن. خفض الوزن إلى الجانب الأيسر من الفخذ الأيسر ، خارج مقعدك. القيام بذلك مع الحفاظ على الكتفين والوركين تربيع إلى الأمام. ارفعي الوزن إلى أعلى فوق كتفك الأيمن واستكمل ما بين ثمانية إلى 15 ممثلًا ، وتوقف عند إجهادك. ضع ذراعيك للحظة ، ثم افعل ما بين 8 إلى 15 ممثلًا على الجانب الآخر.