اللياقه البدنيه

تجريب كامل الجسم للعضلات واللياقة البدنية


تساعدك التدريبات لكامل الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

أندرياس رينتز / غيتي إيمجز Sport / Getty Images

تميل التمارين الرياضية النموذجية إلى عزل مجموعات العضلات بدلاً من تدريب جسمك بالكامل على التحرك بالإيقاع والتنسيق. يؤكد تمارين وتمارين الجسم بالكامل على أكثر من جزء واحد من الجسم ، مما يساعدك على تحسين القوة الوظيفية والحركة ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل من تدريب عضلاتك بمعزل ، كما يقول رودني كورن ، اختصاصي اللياقة البدنية. يعتمد النوع الصحيح من التمرين لكامل الجسم على تجربة التمرين والأهداف وحالة اللياقة البدنية.

المجموعات الإبداعية

تقدم التدريبات لكامل الجسم قائمة لا حصر لها من الطرق لتحريك جسمك لمجموعة متنوعة من الأهداف. يمكنك الجمع بين التدريبات التقليدية في الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم معًا لإنشاء أنماط حركة هجينة ، مثل القرفصاء الدمبل وضغط الكتف ، أو اندفاع أمامي مع تطور الجذع أثناء حمل كرة الدواء. يمكن أيضًا إجراء تمارين لكامل الجسم بوزن جسمك فقط ، مثل burpees ، قفزات القرفصاء مع pullups ، katas art martial ، الجمباز الأساسي ، اليوغا وتدريبات الباركور. جرّب تمارين مختلفة لكامل الجسم وأساليبها لمعرفة التمارين التي تناسبك.

حرق المزيد من الدهون ، وبناء المزيد من العضلات

حتى إذا لم تكن منسقًا بما يكفي لدمج الحركات ، فلا يزال بإمكانك إجراء تمرين لكامل الجسم باستخدام طريقة المجموعة الشاملة. يتضمن ذلك القيام بتمرينين يقومان بتدريب مجموعات العضلات المختلفة دون راحة بينهما ، مما يسمح لمجموعة واحدة بالعمل أثناء الراحة الأخرى. يمكن أن يساعدك التدريب في مجموعة Superset على تطوير العضلات مع زيادة قدرتك على حرق الدهون. على سبيل المثال ، قم بمجموعة واحدة من القرفصاء أو الطعنات الحربية تليها مباشرة مجموعة من تمرينات الضغط أو السحب. أظهرت دراسة نشرت في عدد نيسان / أبريل 2010 من "مجلة أبحاث القوة والتكييف" أن الأشخاص الذين أجروا تدريبات شاملة كان معدل الأيض لديهم أعلى بكثير بعد تجريبهم من أولئك الذين أجروا تدريبات تقليدية.

تدريب دارة القلب

يمكن دمج التدريبات لكامل الجسم في تدريب الدائرة حيث يتم تنفيذ العديد من التمارين لتدريب أنماط الحركة المختلفة مع الحد الأدنى من الراحة بينهما. عادة ما تكون كثافة التمرين معتدلة ، مما يسمح لك بأداء التمرين دون تعب مبكر. يوفر تدريب الدائرة فوائد مماثلة مثل التمارين الرياضية. أظهرت دراسة أجريت في جامعة شيبنسبرج في ولاية بنسلفانيا أن التدريب على الدارات أدى إلى زيادة في استهلاك الأكسجين ، مما أدى إلى ارتفاع معدل إنفاق السعرات الحرارية مقارنةً بالآيروبيك المعتدل المعتدل خلال أول 30 دقيقة من الانتعاش. يمكن استخدام أي تمرين لكامل الجسم بهذا التنسيق. على سبيل المثال ، قم بإجراء التمرينات التالية لمدة 30 ثانية دون راحة: ضغط الدمبل القرفصاء ، وقطعة قطرية كروية للطب ، وطعن في إلتواءات الجذع ، صف القرفصاء بالكابل وخطف kettlebell. الراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل دائرة واستكمال الدائرة مرتين أو ثلاث مرات.

الشعلة الدهون مع التدريب الفاصل

يشبه التدريب الفاصل بين التدريب على الدارة باستثناء كثافة التمرين بين أعلى ومنخفض بدلاً من الحفاظ على حالة مستقرة. على الرغم من أن التمارين الرياضية التقليدية تُجرى في فترات التدريب ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، يمكنك دمج تمارين لكامل الجسم بهذه الطريقة. التدريب الفاصل يمكن أن يحسن كمية الأكسجين لديك بشكل أفضل من التمارين الرياضية التقليدية. أظهرت دراسة استمرت ثمانية أسابيع أجريت في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا في تروندهايم ، النرويج ، أن الرجال الذين أجروا فترات تشغيلية كان لديهم امتصاص أكسجين أعلى بكثير من أولئك الذين يؤدون سرعة الركض بمعدل ثابت للقلب. ستجعل عينة التمرين لكامل الجسم 20 ثانية من تقلبات kettlebell بكثافة عالية تليها فترة راحة لمدة 20 ثانية من التمارين منخفضة الكثافة ، مثل الركض أو القفز على الحبل. يعتمد عدد مرات تكرار دورة التمرين في كل جلسة تدريب على مستوى لياقتك.

الموارد (3)