اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على 15 رطلا من كتلة العضلات


Deadlifts يمكن أن تساعدك على إضافة كتلة العضلات.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

تتنوع القدرة على اكتساب كتلة العضلات بين التمارين بناءً على عوامل مثل الجنس والوراثة وحالتك البدنية الحالية. على سبيل المثال ، إذا كنت امرأة تبلغ قطرها 10 أقدام ، على سبيل المثال ، فقد لا تتمكن من اكتساب 15 رطلاً من العضلات بنفس سرعة الرجل العادي. ولكن إذا كنت على مستوى التحدي ، فإن إضافة كتلة العضلات هي إحدى الطرق لتحسين صحتك وربما مظهرك أيضًا.

1.

تناولي نظامًا غذائيًا يحتوي على حوالي 50 بالمائة من السعرات الحرارية الخاصة بك من الكربوهيدرات ، و 30 بالمائة من البروتين و 20 بالمائة من الدهون. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل لحم البقر والدواجن ومنتجات الألبان واللوز والفول السوداني المحمص الجاف. أيضا ، تناول الخبز والحبوب الكاملة والحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات.

2.

تناول وجبة مع نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين من 3: 1 إلى 4: 1 حوالي 30 إلى 45 دقيقة بعد التمرينات الرئيسية. يجب أن تحتوي الوجبة على حوالي 0.2 إلى 0.4 غرام من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم.

3.

قم بأداء تمارين رفع الأثقال أربع مرات كل أسبوع ، لكن لا تعمل نفس العضلات في أيام متتالية. قم بالتمرينات المركبة مثل السحب ، والصفوف المنحنية ، والصدمات المميتة ، والقرفصاء ، الطعنات ، ومكابس مقاعد البدلاء القياسية والمقبضة الضيقة ، والمكابس والكتفين. قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق من التمارين الرياضية قبل كل تمرين.

4.

قم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة من كل تمرين. ارفع 75 إلى 85 في المائة من أقصى حد للممثل الواحد - وهو أقصى وزن يمكنك رفعه بممثل واحد - لكل تمرين لتحمل الوزن. إذا كان 12 سحبًا سهلاً للغاية ، فأضف الكثافة من خلال ارتداء حزام الوزن أو الضغط على قدميك.

5.

أضف 5 إلى 10 في المائة وزناً أكبر من التمرين إذا لم يتم إرهاق عضلاتك بعد إكمال 12 ممثلًا.

6.

احصل على حوالي ثماني ساعات من النوم كل ليلة للمساعدة في تعزيز نمو العضلات.

تحذير

  • استشر طبيبك قبل البدء في خطة ممارسة جديدة.