اللياقه البدنيه

ماذا تمتد الركبتين العليا؟


قم بمجموعة من الركبتين المرتفعة قبل المشي أو ركوب الدراجة أو الركض.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

تمتد الديناميكي - بما في ذلك تقلبات الذراعين ودوائر الورك ولفافات الرأس - لتسخين وتحضير جسمك لمزيد من النشاط البدني المكثف. تؤدي الركبتان المرتفعة - وهي امتداد ديناميكي في الجزء السفلي من الجسم - إلى زيادة الدورة الدموية في الأطراف السفلية لديك ، وتحسين نطاق الحركة في مفصل الورك والركبتين ، وتمديد العضلات التي تحتاجها لتدريبات تمرينات القلب والقوة المكثفة. سواء كنت متجهاً نحو نزهة قصيرة أو تدريباً لمدة 5 آلاف قادم ، يمكن أن تساعدك الركبتان المرتفعة على الاحماء ، والأداء الأفضل ، وربما تقلل من خطر الإصابة.

الرعاية دريير

الركبتان المرتفعة - والمعروفان أيضًا بالمشي في الركبتين العالية والمسيرات والجري والتمسك - تمدنان مجموعة متنوعة من العضلات أعلى وأسفل الخصر ، لكن عضلات الألوية التي تشكل الأرداف هي محور التركيز الأساسي. بينما ترفع ركبتك اليمنى فوق ارتفاع الخصر ، تطول العضلات التي تشكل ردفك الأيمن. عندما ترفع ركبتك اليسرى ، فإن الألوية اليسرى تطول. نظرًا لأن تحريك ركبتيك إلى الأمام يحاكي حركة الساق التي تحتاج إليها في مجموعة متنوعة من الأنشطة الرياضية واللياقة البدنية ، فإن الجزء الرفيع من الركبتين يجهز بريقك للقلب المتشددين أو جزء من تدريب القوة في التمرين. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي أداء مجموعة من الركبتين المرتفعة إلى تعزيز أدائك الرياضي وحمايتك من الإجهاد الناجم عن الرياضة.

ركض عالية الركبة

لأداء الركض العالي ، ابدأ في أحد نهايات الغرفة أو استوديو الرقص أو ساحة اللعب أو غيرها من المساحات المفتوحة. ابدأ الركض ببطء مع يديك على الوركين. بينما تتقدم على قدم واحدة ، ادفع الركبة الأخرى باتجاه صدرك. قم بالتدريج في زيادة السرعة وزيادة ارتفاع ركبة الركبة لتكثيف امتداد اللمعان. حافظي على خطواتك صغيرة وعصبية ، وتجنب المفصلي إلى الأمام أو الخلف عند الخصر والبقاء على كرات قدميك. استمر في الركبة العالية لحوالي 20 ياردة.

إشراك كتفيك

عندما تكتسب الثقة وتطور إيقاعًا متساويًا مع ساقيك ، أضف سوينغًا بديلاً للاحماء لتمتد عضلات كتفك. مع كل خطوة للأمام ، حرك ذراعك المقابل إلى الأمام. الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك تشارك ، الجذع الخاص بك تستقيم والمرفقين عازمة على زوايا 90 درجة. إن التنفس بالتساوي سيسمح لكتفيك بالاسترخاء ، مما يؤدي إلى تمرين أكثر فاعلية.

انتزاع عالية الركبة

تمسك الركبة بالركبة أكثر من الركض المرتفع ، ولكنها تثير تمددًا عميقًا في الغلوتات وتطيل من ثني الفخذ في ساقك الداعمة. تبدأ من أحد ناحيتي مساحة التمرين ، خطوة إلى الأمام على قدمك اليمنى وفهم ذقنك الأيسر بكلتا يديك. اسحب الذقن نحو صدرك أثناء تحريك وزنك لأعلى وفوق كرة قدمك اليمنى. عندما يتركز وزنك على ساقك الدائمة ، يتم تمديد عضلات الفخذ تمامًا ، مما يؤدي إلى تمدد لطيف ولكنه فعال.

تذكير

مهما كان الاختلاف العالي في الركبة الذي تستخدمه قبل التمرينات ، فقم بممارسة نشاط قلبي خفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل البدء في التمدد. إذا كانت المحافظة على توازنك مشكلة ، فافعل ركبتيك المرتفعة متاخمتين لجدار وحرك أطراف أصابعك على طول الحائط للحصول على دعم خفيف. قم بتضمين مجموعة من الركبتين المرتفعة في روتين التمدد الديناميكي العام الخاص بك ، والذي يجب أن يستهدف مناطق رئيسية أخرى ، بما في ذلك رقبتك والكتفين وأسفل الظهر وأوتار الركبة وأربعة الرؤوس والعجول والكاحلين. خلال روتين التمدد ، اجعل هدفك هو استخدام الشكل المناسب والحفاظ على السيطرة الكاملة. تهدف لحركة سلسة ومستمرة ومتدفقة.

الموارد (1)