اللياقه البدنيه

عالية الكثافة الانتقال حبل التدريبات


احصل على تمرين مكثف في وقت أقل عن طريق القفز على الحبل.

كوكب المشتري / Goodshoot / غيتي صور

قد يبدو القفز على الحبل مثل لعب الأطفال ، لكن القفز يوفر تمرينًا فعالًا للقلب. القفز على الحبل يحسن التوازن والقوة والقدرة على التحمل وخفة الحركة كما يمكنك حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن. يمارس الرياضيون تمريناتهم باستخدام حبل القفز للبقاء في أفضل شكل وتحسين خفة الحركة. إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك القيام بتمارين حبل القفز في المنزل أو في مكتبك.

أساسيات القفز

هناك احتمالات أنك لم تلتقط حبل القفز منذ أن كنت في المدرسة الابتدائية. إذا لم تقفز في السنين ، ابدأ ببطء وتعلم الأساسيات. أمسك المقابض برفق وحاول مقاومة الرغبة في إحكام قبضتك. حافظي على الجزء العلوي من الجسم مستقيماً مع استرخاء كتفيك. حافظ على ثني المرفقين وقريبًا من جسمك وأنت تدير الحبل. اقلب الحبل باستخدام معصميك ، وليس كتفيك. القفز والهبوط مع ركبتيك عازمة قليلا لتقليل التأثير على كاحلك ومفاصل الركبة. ارتدي أحذية رياضية تدعم وتضع قدميك.

بالارقام

تجريب حبل القفز عالي الكثافة وهو ممتع وسهل القيام به هو القفز بالأرقام. حدد رقمًا يمثل أكبر عدد من القفزات التي يمكنك القيام بها قبل التعب ، مثل 300. قفز بسرعة متوسطة إلى شديدة الكثافة لـ 300 قفزة ثم استرخ لمدة 30 ثانية. اختزل الرقم بمقدار النصف إلى 150 ثم قفز إلى 150 تكرار. توقف واستريح لمدة 30 ثانية. اقسم 150 على النصف والقفز لمدة 75 التكرار. القفز لمدة 30 التكرار ، والراحة ثم القفز لمدة 15 التكرار. بعد الانتهاء من 15 تكرارًا ، استمر في العمل حتى 300 مرة.

تجريب توقيت

يمثل التمرين الموقوت تحديًا لتكرار أكبر عدد ممكن من التكرار في فترة زمنية محددة. حدد فترة زمنية ، مثل 30 ثانية ، ثم القفز بأسرع ما يمكن لهذا الوقت ، مع حساب التكرار الخاص بك. الراحة لمدة 30 إلى 90 ثانية وكرر. حاول زيادة عدد التكرارات في كل مجموعة لاحقة. إن القفز على الحبل بأسرع ما يمكن لفترات قصيرة من التمرينات المكثفة يعمل بكامل الجسم ويحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا لممارسة تمرينات القلب الشديدة.

HIIT القفز على الحبل تجريب

يعد التدريب على فترات شدة عالية ، أو HIIT ، طريقة لممارسة تمزج بين رشقات قصيرة من التمارين المكثفة وفترات زمنية أطول من التمارين المعتدلة. يمكنك دفع قدرتك على التحمل إلى الحد الأقصى عن طريق إجراء تمرين بحبل القفز السريع HIIT. حدد تمرين HIIT بحد أقصى 20 إلى 30 دقيقة. قم بإجراء 10 مجموعات من دقيقة واحدة من القفز المكثف تليها 30 ثانية إلى دقيقة واحدة من القفز المعتدل ثم دقيقة واحدة من الراحة. ستوفر لك عشر مجموعات من كل دقيقة دقيقة تمرين قوي على حبل القفز HIIT.

الموارد (2)