اللياقه البدنيه

كيف نفعل أزمة Hipless


تحدي نفسك عن طريق وضع الكرة الاستقرار تحت ساقيك.

صور رقصة البولكا نقطة / صور رقصة البولكا نقطة / غيتي

إن أزمة المعدة وتغيراتها المتعددة لها دبابيس طويلة من عشاق اللياقة البدنية تبحث عن تقوية أساسية. المفتاح لأزمة فعالة هو استخدام الشكل المناسب بحيث يتم عمل عضلات البطن العلوية - المستقيمة البطنية - بشكل صحيح. غالبًا ما تتولى عضلات الفخذ ، وهي مجموعة عضلية تقع في الجزء العلوي من الفخذين ، السيطرة أثناء الأزمة التي تزيل التشديد من القيمة المطلقة. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في العضلات في عضلات البطن وعضلات الفخذ المرهقة ، والتي تصبح ضيقة. يساعد تحييد الوركين عن طريق رفع ساقيك في الهواء أثناء الأزمة على زيادة فوائد البطن إلى أقصى حد.

1.

قم بتسخين كامل الجسم لمدة 10 دقائق من الركض أو القفز على الحبل أو ركوب الدراجات أو أي نشاط قلبي وعائي قبل القيام بأي تمارين في البطن. اتبع القلب مع مجموعة واحدة من 10 تكرارات لكل من القرفصاء ووزن الجسم ، والتي سوف تساعد على تنشيط الأساسية والساقين.

2.

استلق على ظهرك على حصيرة التمرين. شد عضلات البطن نحو العمود الفقري لتسطيح أسفل الظهر. اضغط على شفرات الكتف لأسفل وبعيدًا عن أذنيك لتقويم ظهرك العلوي.

3.

ارفع ساقيك نحو السقف ، واحفظهما معًا ، حتى تكون ساقيك متعامدين على الأرض. ثني ركبتيك إلى 90 درجة إذا كانت أوتار الركبة الضيقة تمنعك من تثبيت ساقيك بشكل مستقيم. قم بمحاذاة قدميك بالوركين ، مما يتيح للقدمين التحرك أمام أو خلف الوركين أن ينشط عضلات الفخذ.

4.

ارفع ذراعيك نحو السقف بحيث يكون أيضًا عموديًا على الأرض. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض بينما تصل إلى أصابع قدميك.

5.

ابقِ الانكماش لعد واحد في الجزء العلوي من التمرين ، ثم افرج ، وخفض رأسك وكتفيك إلى وضع البداية.

نصائح

  • عدّل الأزمة عن طريق ثني ركبتيك إلى 90 درجة واستراحة عجولك على مقعد تمرين لجعل التمرين أكثر سهولة. يمكنك أيضًا وضع عجولك على كرة الاستقرار لزيادة التحدي.
  • اسحب معدتك طوال التمرين لمنع أسفل الظهر من التقوس. يمكن أن يتسبب أسفل الظهر المقوس في ميل الحوض ويؤدي إلى الضغط على الوركين وثني الفخذين.

تحذيرات

  • تجنب إجراء أزمة hipless إذا كان لديك أي إصابات أو مشاكل في أسفل الظهر.
  • استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، وأبلغ طبيبك بأي مشاكل صحية مزمنة.