اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على الجزء العلوي من الجسم ضخمة مع التدريبات السريعة


اصنع الجزء العلوي من جسمك بتدريب ذكي لن يستغرق كل يوم.

Photodisc / Photodisc / غيتي صور

نمو العضلات لا يحدث بين عشية وضحاها. قد يستغرق الأمر شهورًا أو أعوامًا لبناء جسم علوي ضخم بالفعل ، اعتمادًا على الحجم الكبير الذي ترغب في الحصول عليه. ومع ذلك ، لا تحتاج التدريبات الخاصة بك إلى ساعات كل يوم. يمكنك بناء العضلات والحصول على الجزء العلوي من الجسم ضخمة مع التدريبات السريعة. ستحتاج إلى تخطيط التدريبات الخاصة بك ، ويمكنك استخدام تقنيات التدريب المتقدمة لتوفير الوقت في صالة الألعاب الرياضية. تشمل التدريبات لظهرك ، شبه منحرف ، والصدر ، والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس وحتى ذراعيك.

1.

خطة التدريبات الخاصة بك. حدد موعدًا لصالة الألعاب الرياضية ، أو في المنزل ، ولا تقم بتغييرها ما لم تكن ضرورية على الإطلاق. أخبر عائلتك وأصدقائك مسبقًا بالوقت وجدول الأحداث حول التمرين.

2.

قم بإنشاء روتين منقسم لجسمك العلوي. إذا كنت تعمل فقط عضلات أو ثلاث عضلات في اليوم ، فلن يستغرق ذلك الكثير من الوقت. يمكنك العمل مرة أخرى والعضلة ذات الرأسين في أحد الأيام ، ثم القيام بالصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس في يوم آخر. خيار آخر هو القيام بالظهر والصدر في أحد التمرينات ، ثم الكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في اليوم التالي.

3.

اذكر كل التمارين التي تخطط للقيام بها. قم بإجراء ما لا يقل عن ثلاثة إلى أربعة تمارين لكل مجموعة عضلية ، واعمل عليها من زوايا مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بضغط الحديد ، رفع اللوحة الأمامي ، رفع الدمبل الجانبي ، ذبابة الدمبل العكسية على كتفيك.

4.

قم بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين تختار الحصول عليه ضخمًا. إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التدريب ، فعليك فقط ثلاث مجموعات من 12 ممثلًا. سيسمح لك ذلك ببدء نمو العضلات وتجنب التدريب الزائد. أضف مجموعة ووزن قليل كل أسبوعين لتعتاد على هذا الشكل المكثف من التدريب.

5.

راحة 30 إلى 90 ثانية بين كل ممارسة للسماح لفترة نقاهة وجيزة. افصل التمارين خلال 48 إلى 72 ساعة على الأقل للسماح للعضلات بالإصلاح والنمو. اعمل فقط على الجزء العلوي من الجسم مرة أو مرتين أسبوعيًا ، مما يوفر الوقت وتنمو العضلات.

6.

قم بضبط التمارين الخاصة بك أثناء التمرين لتوفير الوقت. جرب مجموعة المنافس. اختر تمرينين ، واحد لكل مجموعة عضلية متعارضة ، واجعلهما متتاليين. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء تجعيد عضلات ذات الرأسين الدمبل ، ثم تميل إلى الأمام وأداء عمولات ثلاثية الرؤوس. كرر التمرينين تلو الآخر حتى يتم الانتهاء من جميع المجموعات والممثلين ، ثم انتقل إلى تمرينين جديدين وقم بضبطهما.

7.

جرب مجموعة عملاقة ، على غرار الدائرة ، لتوفير الوقت أيضًا. تجمع مجموعة عملاقة ثلاثة تمارين أو أكثر معًا وتؤديها إلى الخلف ، ثم تستريح. لجعله أسرع ، استخدم كل الدمبل لمجموعة عملاقة واحدة ، واستعد لأوزانك قبل البدء. ثم يمكنك الانتقال إلى الكابلات أو الحدائد والقيام بنفس الشيء.

الأشياء اللازمة

  • دفتر
  • قلم أو قلم رصاص
  • معدات التدريب المقاومة

نصائح

  • تغيير التمرين كل أربعة إلى ثمانية أسابيع للحفاظ على نمو العضلات ، ومنع الملل.
  • إيلاء الاهتمام لنظامك الغذائي. تحتاج إلى تناول الطعام لتنمو الجزء العلوي من الجسم ضخمة.
  • ابدأ ببطء. إذا قمت بأقصى قدر من التمرينات على الفور ، فستخاطر بالإصابة.
  • النظر في التعاقد مع مدرب لديه خبرة مع كمال الاجسام.

تحذيرات

  • لا تبقي باستخدام نفس الوزن. لن تنمو إذا كنت لا تتحدى نفسك.
  • لا تقطع الكربوهيدرات والدهون من نظامك الغذائي. تحتاج إلى جميع العناصر الغذائية لتنمو العضلات حقًا.
  • لا تخطي القلب تماما. أنت لا تريد أن تنمو الجزء العلوي من الجسم مع الدهون.
  • توقف عن ممارسة الرياضة على الفور إذا شعرت بألم أو برأس خفيفة أو بالغثيان.

شاهد الفيديو: اقوى تمارين منزلية لتكبير عضلات الجزء العلوي من الجسم والحصول على بطن مقسم (أغسطس 2020).