اللياقه البدنيه

Kettlebell Swings Vs. يجلس القرفصاء الهندوسية


القرفصاء الهندوسية هي ممارسة صعبة لوزن الجسم.

فيكتور Decolongon / غيتي إيماجز Sport / Getty Images

تم تصميم تقلبات Kettlebell والقرفصاء الهندوسية لبناء قوة الجسم السفلية وتحمل العضلات. بينما قد لا تكون هذه الخطوة التي تراها كثيرًا في الصالة الرياضية التجارية المتوسطة ، يمكن استخدام كليهما كجزء من تمرين رياضي أو خطة تدريب منزلية. كل تمرين له مزايا وعيوب فردية ، مما يعني أن أحدهما قد يلائم أهدافك ومستوى قدرتك أكثر من الآخر.

اتقان سوينغ Kettlebell

الأراجيح هي عبارة عن تمرين متسلسل خلفي ، مما يعني أنها تركز بشكل أساسي على أوتار الركبة والأوتار والعضلات السفلية وأسفل الظهر. الأرجوحة عبارة عن تمرين متفجر يتم إجراؤه بسرعة ، لذا ساعد في تطوير القوة في هذه العضلات. عند التأرجح ، ينصح مدرب القوة Tony Gentilcore بإبقاء يديك فوق ارتفاع الركبة أثناء تأرجحه للخلف عبر ساقيك ، لتجنب تقريب العمود الفقري القطني والتقاط الوركين للأمام بقوة بقدر الإمكان لتوليد الزخم اللازم لإدخال الجرس في المنصب العلوي.

اتقان القرفصاء الهندوسي

قد يبدو القرفصاء في وزن الجسم سهلاً إذا كنت مدربًا أكثر خبرة أو معتادًا على وضع القرفصاء بأحمال ثقيلة. مع ذلك ، قد تصارع مع القرفصاء الهندوسيين في البداية ، كما يشير المدرب مات فوري. يضيف Furey أن القرفصاء الهندوسيين يمكن أن يساعدوا فعليًا في إعادة تأهيل إصابات الركبة ، على الرغم من حقيقة أن ركبتيك تمضي قدمًا على أصابع قدميك - وهو ما يصيب عادة بالإحباط عند القرفصاء. لأداء القرفصاء الهندوسي ، ضع وزنك على الكرات من قدميك والوقوف كما لو كنت على وشك إجراء القرفصاء وزن الجسم بانتظام مع ذراعيك في الجبهة ولكن المرفقين مدسوس على جانبيك. إذهب إلى أطراف أصابعك وأنت تجلس القرفصاء لأسفل ، بينما تسقط يديك نحو الأرض. أثناء الوقوف ، أخرج ذراعيك إلى الأمام مرة أخرى وانتهي من الحركة مستقيمة مع قدميك مسطحة على الأرض.

العيوب المحتملة

في حين أن كلا الحركتين يمكن أن يكون مفيدًا للغاية ، فإن كلاهما له عيوب محتملة ، مما قد يعني أنك تحتاج إلى التوقف عن القيام بها ، أو إلقاء نظرة جيدة على التقنيات الخاصة بك. المدربة kettlebell هي خطوة صعبة للتعلم ومن الشائع أن نرى الناس يحولونها إلى حركة من نوع القرفصاء أو حول أسفل الظهر أو محاولة رفع الجرس بالأذرع ، حسبما ذكر المدرب جين سينكلر. قد يصعب فهم القرفصاء الهندوسيين أيضًا ، خاصة إذا كنت معتادًا على القرفصاء التقليدي. على الرغم من أنها يمكن أن تقوي مفاصل ركبتك ، إلا أن أداء الكثير منها في وقت قريب جدًا قد يؤدي إلى تفاقم أي ألم أو إصابات في الركبة.

أفضل حل

بدلاً من رؤيته كسيناريو إما أو قم بتضمين كل من تقلبات kettlebell والتقرفص الهندوسي في التدريبات الخاصة بك. يوصي مدرب فريق RKC kettlebell David Whitley بمزيج من التمرينين في تمرين سلم. أداء 50 يتأرجح ، تليها 10 يجلس القرفصاء الهندوسية. ثم القيام 40 يتأرجح و 20 يتقرفص. يأتي ثلاثون من كل منها ، تليها 20 أراجيح و 40 يجلس ، قبل أن تنتهي بـ 10 أراجيح و 50 أراجيح. تهدف للراحة لفترة قصيرة قدر الإمكان بين التمارين ومجموعات.

شاهد الفيديو: Hardstyle Kettlebell Swings vs. Kettlebell Sport Kettlebell Swings (أغسطس 2020).