اللياقه البدنيه

تمارين الساق لأربعة الرؤوس مع عصابات المقاومة


تضغط ساقك جالسة مع عصابة تقوي عضلات الفخذ.

كوكب المشتري / صور كومستوك / غيتي

أشرطة التمرين أو المقاومة هي أداة تجريب مفيدة. يمكنك استخدام شريط المقاومة لمحاكاة العديد من آلات تدريب الأثقال. بدلاً من استخدام آلة تمديد الساق ، وجهاز ضغط الساق ورف القرفصاء في صالة الألعاب الرياضية ، استخدم شريط التمرين في تمرين بديل لفخذ عضلات الفخذ.

اختيار العصابات الخاصة بك

عصابات التمرين متوفرة في أنماط مختلفة. بعضها مسطح وبعضها مصنوع من أنابيب مدورة. بعض العصابات لديها مقابض بينما البعض الآخر لا. إذا كان لديك حساسية من اللاتكس ، فاستخدم شريطًا خالٍ من مادة اللاتكس. العصابات متوفرة أيضًا بمستويات مقاومة مختلفة تتراوح من الضوء إلى الثقيل. حدد مقاومة يمكنك من خلالها القيام بمجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين. قم بثمانية إلى 12 تكرارًا في مجموعة.

القرفصاء بها

القرفصاء يقوي عضلات الفخذ وعضلات الجسم السفلية الأخرى مثل الألوية والأوتار. ضع منتصف الشريط على الأرض واقف مع قدميه على الشريط مع وضع قدميك على مسافة الكتف. تبقى الفرقة في مكانها بشكل أفضل عندما تكون تحت أقواس قدميك. التمسك بمقبض ، أو نهاية شريط ، في كل يد وذراعيك مباشرة على جانبيك. تريد أن تشعر بمقاومة في الشريط في هذا الوضع المبتدأ ، لذا إذا كان هناك تباطؤ في الشريط ، فقم بتغطية المزيد حول يديك. يستنشق ، وثني ركبتيك وخفض الوركين حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. أثناء القيام بذلك ، حافظ على ركبتيك فوق الكعب. الزفير والعودة إلى وضع الوقوف.

هل المطابع الساق

تعمل مكبس ساق الجلوس على تقوية عضلات الفخذ بساق واحدة في المرة الواحدة. الجلوس على الأرض أو على مقعد منخفض. ساقك اليمنى عازمة مع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض. ساقك اليسرى مُثنية بقدمك قليلاً عن الأرض ووسط الشريط أسفل قوس قدمك اليسرى. التمسك نهاية الفرقة في كل يد. زفر وقم بتصويب ساقك اليسرى وأنت تضغط على مقاومة الفرقة. حاول أن تجعل قدمك متماشية مع مفصل الفخذ بينما تمد ساقك. يستنشق ، ثني ركبتك والعودة إلى وضع البداية. من أجل التدريب المتساوي ، نفذ نفس عدد مكابس الساق على كل ساق.

تمديد ساقك

تمديد الساق الدائمة يعزل عضلات الفخذ ساق واحدة في وقت واحد. يرتبط أحد أطراف النطاق بأمان بدعم مثل شعاع الطابق السفلي أو ساق أريكة أو طاولة طاولة قوية. الطرف الآخر للفرقة ملفوف ومربوط حول الكاحل الأيمن. وجه بعيدا عن قاعدة الدعم مع ثني ركبتك اليمنى ورفع قدمك اليمنى ورائك. أنت توازن وزنك على قدمك اليسرى ، والتي تتم محاذاتها مباشرة أسفل الفخذ الأيسر. أثناء الزفير ، قم بتصويب ساقك اليمنى واسحب الشريط حتى تصبح ساقك اليمنى مستقيمة تمامًا. يجب أن تنتهي مع قدمك اليمنى قليلا أمامك. وأنت تستنشق ، ثني ركبتك اليمنى والعودة إلى وضع البداية. مرة أخرى ، نفذ عددًا متساويًا من الملحقات على كل ساق.

أضف بعض الطعنات

اندفاع الوقوف مع الفرقة المقاومة يقوي الجزء السفلي من الجسم مع التركيز على عضلات الفخذ. يبدأ تمرين تقوية الساق الواحدة بالفرقة على الأرض وقدميك اليمنى في منتصف الشريط. دع الفرقة تستريح تحت قوس قدمك اليمنى وتمسك بنهاية في كل يد. خطوة قدمك اليسرى حوالي 2 قدم وراءك. حافظ على كلتا المجموعتين من أصابع القدم تشير إلى الأمام وتضع قدميك على مسافة مفصلية. يستنشق ، وثني كل من الركبتين وانخفاض في اندفع. خفض نفسك حتى الفخذ الأيمن بالتوازي مع الأرض. أثناء الزفير ، قم بتصويب كلتا الساقين للخروج من الطعنة. تفعل نفس العدد من الطعنات مع كل ساق في الموقف الأمامي.

شاهد الفيديو: فيزيوترابيا 59 - تقوية العضلة رباعية الرؤوس بالرجل (أغسطس 2020).