اللياقه البدنيه

كيفية فقدان الوزن السباحة ميل في اليوم


لا تعتمد على تقديرات السعرات الحرارية قد يقدرون بشكل غير صحيح حرق السعرات الحرارية الفعلي.

الرؤية الرقمية. / الرؤية الرقمية / صور غيتي

المشي لمسافة ميل هو شيء يمكن لمعظم الناس تحقيقه ، حتى مع القليل من التدريب البدني. السباحة على بعد ميل ، من ناحية أخرى ، يأخذ القوة البدنية والتحمل والقدرة على التحمل العقلي. إذا كنت ترغب في استخدام ملابس السباحة الطويلة التي تستخدمها كطريقة لفقدان الوزن ، فستتمكن من حرق الكثير من السعرات الحرارية خلال كل جلسة. سيساعدك ذلك على إنقاص وزنك - طالما اقترن روتين التمرين مع اتباع نظام غذائي من الأطعمة الصحية والعدد الصحيح من السعرات الحرارية.

تتبع السعرات الحرارية

ارتدِ جهازًا مقاومًا للماء ومعدل ضربات القلب أثناء السباحة وفحصه مرتين أثناء السباحة. في المتوسط ​​، سوف يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطل حوالي 444 سعرة حرارية تسبح في صدرها لمدة 30 دقيقة ، وحوالي 355 سعرة حرارية تسبح في ظهرها. هذه مجرد تقديرات ، لذا فإن الشاشة ستمنحك قياسًا أكثر دقة.

لاحظ كم من الوقت كنت السباحة. تتباين أوقات الميل على نطاق واسع لكل سباح - من 20 دقيقة إلى 40 دقيقة أو أكثر. لحساب حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر دقة ، عليك أن تعرف كم من الوقت قضيت السباحة.

أدخل الوقت الذي قضيته في السباحة ، ومتوسط ​​قراءات معدل ضربات القلب لديك وزنك بالكيلوغرام في إحدى الصيغ التالية:

للرجال: السعرات الحرارية في الدقيقة = (-55.0969 + 0.6309 × الموارد البشرية + 0.1988 × الوزن + 0.2017 × العمر) / 4.184

للنساء: السعرات الحرارية في الدقيقة = (-20.4022 + 0.4472 × الموارد البشرية - 0.1263 × الوزن + 0.074 × العمر) / 4.184

اضرب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الدقيقة بعدد الدقائق التي قضيتها في السباحة للوصول إلى تقدير لعدد السعرات الحرارية التي أحرقتها أثناء التمرين. يمكنك القيام بذلك في كل تمرين ، حيث سيتغير معدل ضربات القلب ومن المحتمل أن يصبح أبطأ عندما تصبح أكثر ملائمة.

خطوات لتخفيف الوزن

أضف تمارين تدريبات القوة مثل القرفصاء ، الطعنات ، الجرعات ، تمرينات الضغط ، الانخفاضات ، الجرش و العضلة ذات الرأسين و تجعيد الرؤوس الثلاثية إلى روتينك مرتين في الأسبوع. لن يساعدك ذلك فقط على أن تصبح سباحًا أقوى ، بل قد تفقد وزنك بشكل أسرع لأن العضلات تحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر من الدهون.

قم بتنزيل تطبيق لتخفيف الوزن على هاتفك الذكي ، أو قم بالتسجيل للحصول على حساب مجاني من خلال موقع لتتبع السعرات الحرارية مثل MyFitnessPal أو Fitbie. قدم المعلومات المطلوبة ، بما في ذلك وزنك وعمرك وعدد الجنيهات التي تريد أن تخسرها كل أسبوع ومستوى نشاطك العام. من هناك ، سيصل متتبع السعرات الحرارية إلى عدد تقديري من السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها كل يوم لتحقيق أهدافك. ويذكر موقع MayoClinic.com أن هدف إنقاص الوزن الصحي هو حوالي جنيه واحد إلى 2 جنيه في الأسبوع.

أدخل السعرات الحرارية التي قمت بحرقها أثناء السباحة وجلسات التدريب على الوزن في قسم "التمرين" في جهاز تتبع السعرات الحرارية الذي تستخدمه. قم بذلك في أقرب وقت ممكن بعد التدريبات الخاصة بك أو من المحتمل أن تنسى.

أدخل الأطعمة التي تتناولها في تعقب السعرات الحرارية. إذا وجدت أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يجب أن تحققه لأهدافك ، فتراجع عن الأطعمة التي تتناولها وحدد ما إذا كانت هناك أشياء يمكنك تخفيضها. على سبيل المثال ، يمكنك تقليل أحجام الأجزاء الخاصة بك ، وتخطي الحلوى ، والحد من تناول المشروبات الكحولية ، واستبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو عالية السعرات الحرارية مع الفواكه والخضروات. للاستمرار في بناء العضلات ، تأكد من حصولك على حوالي 15 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين.

زيادة التردد أو الشدة أو عدد المرات التي تسبح فيها ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الأسبوع. يمكنك أيضًا التفكير في إضافة بضعة أيام من التدريب المتداخل إلى جدولك ، بدلاً من السباحة كل يوم. تعد أيام الراحة والإجازات مهمة أيضًا ، لذلك ففكر في السباحة لمدة خمسة أو ستة أيام فقط في الأسبوع ، ثم اذهب للمشي أو ركوب الدراجة أو القيام ببعض الأنشطة المعتدلة في أيام "العطلة".

تلميح

  • إذا لم يكن لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ، فقي الماء أثناء منتصف التمرين ، ضع مؤشر إصبعك والإصبع الأوسط على الشريان السباتي في رقبتك ، واحسب عدد الإيقاعات التي تشعر بها خلال 10 ثوانٍ. اضرب هذا الرقم في ستة للعثور على معدل ضربات القلب.

شاهد الفيديو: السباحة في المياه الباردة تساعد على خسارة الوزن (يوليو 2020).