تغذية

خطة وجبة حمية البحر المتوسط ​​مع الأطعمة البسيطة


من السهل الحصول على أطباق البحر الأبيض المتوسط ​​البسيطة.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو خطة الأكل الصحي التي ، وفقا ل MayoClinic.com ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والزهايمر وغيرها من الأمراض المزمنة. النظام الغذائي يحد من استهلاك اللحوم الحمراء عدة مرات شهريًا ويسمح للدواجن والبيض ومنتجات الألبان عدة مرات أسبوعيًا إلى مرة واحدة يوميًا. يشجعك على تناول الأسماك والمأكولات البحرية في كثير من الأحيان ، مرتين في الأسبوع على الأقل. يجب أن تبني كل وجبة على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​حول الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والفواكه والخضروات وزيت الزيتون والأعشاب أو التوابل.

الإفطار

الإفطار على أساس الفواكه أو الخضروات أو الحبوب أو البقوليات ليس شائعًا مثل البيض أو منتجات الألبان التي تبدأ كل يوم ، لكنها لذيذة بنفس القدر. يمكن أن تشمل ساندويتش الإفطار المتوسطي الأساسي الخبز المحمص الكامل الحبوب مع شرائح التفاح واللوز المقطوع وشريحة رقيقة من الجبن قليل الدسم. في اليوم التالي ، يمكنك تناول حبوب الجرانولا قليلة الدسم في الحليب مع شرائح من الكمثرى وموز شرائح وشرائح الجوز. لصباح سريع ، اصنع عصيرًا مع التوت المختلط والموز وبذور الكتان وعصير الفواكه بنسبة 100 في المائة ؛ جعلها سميكة عن طريق مزج في مكعبات الثلج أو باستخدام التوت المجمدة. في يوم آخر ، تناولي دقيق الشوفان باللوز وبذور اليقطين والأقسام البرتقالية. إذا كنت تتوق للبيض ، اطبخ العجة في زيت الزيتون واملأها بالسلمون والبصل والهليون.

وجبات غداء

غداء البحر الأبيض المتوسط ​​هي لحظة لإعداد وتقديم الكثير من الخيارات. جرب حساء العدس مع العدس الأحمر ومرق الخضار والبصل وزيت الزيتون والكمون. اجعل ما يكفي لثلاث أو أربع وجبات غداء في دفعة واحدة. عندما تختفي حساء العدس ، يمكنك عمل سلطة لتناول وجبتين أو ثلاث وجبات من المقاطع البرتقالية والخس الورقي الممزوج والزيتون الأسود المقطوع وزيت الزيتون وعصير الليمون. سلطة أخرى مع السبانخ الممزقة والجرجير وغيرها من الخضروات الملقاة بالطماطم الكرز وعصير الليمون وجبن الفيتا واللوز ستعتني بالأيام القليلة القادمة. خذ استراحة بين السلطات ، إذا كنت ترغب في ذلك ، وتناول المعكرونة من القمح الكامل مع الطماطم المطهية والبصل وصلصة زيت الزيتون.

العشاء

تترك وجبات العشاء الكبيرة بقايا الطعام لتناول الغداء في الأيام المزدحمة أو تمنحك استراحة من طهي عشاء الغد. معكرونة بالقمح الكامل المخلوط بزيت الزيتون والثوم المفروم والطماطم المحمرة وأوراق السبانخ وجبنة البارميزان ، من المؤكد أنها ترضي ، خاصة عند تقديمها مع سلطة بسيطة. سمك السلمون المشوي المصنوع من عصير البرتقال الطازج وزيت الزيتون لذيذ يقدم على سرير من الفول المطبوخ والطماطم المفرومة. يقدم الدجاج المشوي في اليوم التالي تبايناً عندما ينكه الثوم المسحوق وعصير الليمون الطازج ، ويقدم على السبانخ على البخار. أخيرًا ، استجني نوع السمك المفضل لديك بزيت الزيتون والثوم المهروس ، وهما نكهات تعمل جيدًا مع معظم المأكولات البحرية. جانب من البطاطا المحمرة والجزر وغيرها من الخضروات الجذرية يكمل عشاءك. كوب من النبيذ الأحمر مع العشاء هو دائمًا خيار مناسب للبحر الأبيض المتوسط ​​، إذا كنت ترغب في ذلك.

وجبات خفيفة

الوجبات الخفيفة ممتعة وسهلة في حمية البحر الأبيض المتوسط. سريع واحد هو الزيتون الأخضر أو ​​الأسود القذف مع عصير الليمون الطازج ورش الكمون. احتفظ بوعاء من هذه الأطعمة في الثلاجة للحصول على لدغات أثناء الحركة. اللفت المحمص المغطى باللبن اليوناني هو خيار آخر للوجبات الخفيفة. لعدة أيام عندما يكون لديك المزيد من الوقت ، اجمع بين نزهة متوسطية مع حفنة من طماطم الكرز ، وعدد قليل من الزيتون ، وشريحة من الجبن الصلب ، وقطعة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة.

شاهد الفيديو: ما هي الحمية المتوسطية وخطة لوجبات الأسبوع (يوليو 2020).