تغذية

كم من الألياف اللازمة لانقاص الوزن؟


اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الغنية يوميًا.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

يحدد إجمالي السعرات الحرارية ما إذا كنت ستفقد وزنك بشكل فعال أم لا. ومع ذلك ، تساعد الألياف عمومًا على زيادة الشبع ، وفقًا لمراجعة نشرت في عدد 2010 من أمراض الجهاز الهضمي. لذلك ، فإن تلبية متطلباتك اليومية من الألياف يمكن أن يساعدك في التحكم في تناول السعرات الحرارية لفقدان الوزن بنجاح.

متطلبات الألياف

تهدف إلى تناول ما لا يقل عن 14 جرامًا من الألياف مقابل كل 1000 سعرة حرارية تستهلكها ، تقترح مراجعة نشرت في عدد 2009 من "مراجعات التغذية". الكمية المناسبة للألياف هي 30 إلى 38 جرامًا للرجال و 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء ، وفقا لمعهد الطب. ومع ذلك ، تشير دراسة نشرت في عدد 2011 من مجلة Journal of Journal في مجلة Journal of Journal of Journalism إلى أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات غذائية غنية بالألياف تتكون من أكثر من 35 جرامًا من الألياف يوميًا لمدة ثمانية أسابيع فقدوا وزنهم ودهون الجسم فعليًا.

السعرات الحرارية لتخفيف الوزن

إن تقليل استهلاكك للسعرات الحرارية الكلية ، أو حرق السعرات الحرارية الزائدة ، هو المفتاح لفقدان الوزن بنجاح. نظرًا لتأثيرات الألياف المشبعة ، يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف على خفض السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 يوميًا لفقدان جنيه واحد إلى 2 رطل أسبوعيًا ، كما أوصت بذلك مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. بشكل عام ، فإن خطط الوجبات التي يتراوح سعرها بين 1000 و 1600 سعرًا حراريًا فعالة بالنسبة للنساء ، كما أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًا يساعد معظم الرجال على إنقاص الوزن بأمان ، كما يشير المعهد القومي للقلب والرئة والدم.

مصادر الألياف

الأطعمة الغنية بالألياف ومكملات الألياف هي مصادر للألياف الغذائية التي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن. تشير مراجعة 2009 المنشورة في "تقييمات التغذية" إلى أن مكملات الألياف تعزز فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة. ومع ذلك ، تحقق دائمًا مع طبيبك قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات.

ارتفاع الألياف مقابل البروتين العالي

تعتبر الألياف والبروتين من العناصر الغذائية الرئيسية لفقدان الوزن بشكل فعال. على الرغم من أن الألياف ، وهي نوع من الكربوهيدرات ، تساعدك على الشعور بالشبع ، إلا أن البروتين يزيد الشبع أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون ، وفقًا لمراجعة نشرت في طبعة عام 2008 من مجلة الأمريكان للتغذية الإكلينيكية. الذين اتبعوا نظام غذائي غني بالبروتين فقدوا وزناً أكبر من الدهون في الجسم أكثر من الأفراد الذين تناولوا وجبات غذائية عالية الألياف تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين بياض البيض والدواجن الخالية من الجلد والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات السيتان وفول الصويا والبقوليات والبذور والمكسرات.

شاهد الفيديو: الطبيب. نجاح ريجيم الألياف لخسارة 10 كيلو من الوزن (يوليو 2020).