اللياقه البدنيه

10 طرق لتمتد عضلات الساق الضيقة


يمكن للعجل تمتد تحسين نوعية الحركة ومنع الإصابة.

صور Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

مرونة العجل هي مفتاح القدم السليم والكاحل ، والأداء الرياضي القوي والوقاية من الإصابات. باستثناء هذه المرونة ، فأنت أكثر عرضة لمجموعة من الحالات ، بما في ذلك آلام الظهر والورك والقدم. إذا كانت عجولك ضيقة من الإفراط في الاستخدام ، فالتزم بتمديدها معظم أيام الأسبوع. تجربة لاكتشاف التمديدات التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك أو قم بالتناوب بين 10 تمديدات فعالة للحفاظ على روتينك في ربلة الساق.

اتخاذ موقف

جرِّب واحدًا من أربعة أذرع تمدد بعد مجموعة من العجل ، أثناء التحدث على الهاتف في العمل أو عندما تنتظر غليان الغليان. يتضمن امتداد الحائط الكلاسيكي تثبيت يديك على الحائط أثناء الضغط على كعب ظهرك باتجاه الأرض. بدلاً من ذلك ، ضع كلا القدمين معًا ، واتجه نحو الحائط وصخرة على كعبك ، ارسم قدمك نحو ساقيك. أو قم بثني قدم واحدة ، مع وضع الكعب بالقرب من قاعدة الحائط واستراحة المقدمة على الحائط ؛ قم بتصويب ركبتيك وقم بتحويل وزنك قليلاً إلى الأمام لإطالة الساق. أخيرًا ، قف مع ساق واحدة ممددة أمامك ، الكعب مستريحًا على الأرض وثني القدم. ثني الساق الداعمة قليلاً ، ضع يديك على فخذك واربط المفصل للأمام قليلاً من الوركين حتى تشعر بالتوتر في ربلة الساق.

ضرب الكلمة

في الصالة الرياضية ، بعد الجري أو أثناء الاسترخاء أمام التلفزيون ، أمسك بسرير أو فوطة لثلاثة أعمدة أرضية فعالة. يتضمن الإمتداد الأساسي والامتداد الجلوس مع تمديد ساقيك أمامك ، وثني قدميك نحو السيقان وقذف يديك بطول الفخذين حتى تشعر بالتوتر في العجول. من المحتمل أنك ستشعر بتمدد في أوتار الركبة وخلف ركبتيك أيضًا. بدلاً من ذلك ، قم بتمديد عجولك من وضع رمح - ما يشير إليه عشاق اليوغا بأنه كلب هابط. ابدأ على يديك وركبتيك ، وقم بتصويب ركبتيك ، وحرك الوركين والأرداف للأعلى واضغط على راحة يدك وكعبك على الأرض. للتمدد الديناميكي ، ابدأ في نفس وضع البيك لكن حلل قدمًا خلف الكاحل الآخر. من هناك ، ارفع وخفض الكعب الداعم بشكل متكرر.

أدوات التجارة

يتطلب كل من الثلاثة تمديدات الأخيرة أداة تمدد أساسية. يتضمن تدرج الخطوة الوقوف مع قدمك على حافة منصة مرتفعة - مثل خطوة هوائية أو درج - وخفض ببطء كعب واحد في وقت واحد نحو الأرض. بدلاً من ذلك ، ارفع منشفة يد أو استخدم ربطة عنق أو مقود كلاب أو شريط مقاوم كحزام مطاطي. عند الجلوس على كرسي أو على الأرض ، قم بتمديد ساق واحدة أمامك مع ثني القدم وحلقة الشريط حول نعل القدم ؛ اسحب برفق على طرفي المنشفة حتى تشعر بالتوتر الخفيف في ربلة الساق. أخيرًا ، إذا كان بإمكانك الوصول إلى لوح مائل مصمم أو أسطوانة نصف إسفنجية ، فقم بإلصاقها أسفل قدميك ، واسترخي مع الاستمرار في وضعك عندما تطول العجول بلطف.

أن تكون آمنة ، أن تكون فعالة

مهما كانت التمارين التي تستخدمها ، فإن تذكر بعض المبادئ الأساسية سيساعدك في الحصول على المزيد من التمرينات. قم بالتسخين لفترة وجيزة قبل التمدد لزيادة الدورة الدموية لساقيك السفلية ورفع درجة حرارة الأنسجة العضلية. إن إبقاء الساق العاملة مستقيمة يستهدف عمومًا عضلة المعدة السطحية ، بينما يستهدف الثني النعل الأعمق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تغيير اتجاه ساقك العاملة - تدويرها إلى الداخل أو الخارج عند الفخذ - يستهدف ألياف عضلات ربلة الساق المختلفة. بالنسبة للامتدادات الساكنة ، انقل إلى وضع التمدد بعناية واستمر لمدة تصل إلى 30 ثانية دون الارتداد أو الارتعاش أو استخدام القوة. كرر التمديد حتى أربع مرات لكل جانب ، واعمل كلتا الساقين بالتساوي حتى لو كان العجل يبدو أكثر إحكاما. للمحركات الديناميكية ، حافظ على التحكم التام واحتفظ بسلاسة حركاتك لتجنب الإصابة.

شاهد الفيديو: تمارين لتكبير وشد الصدر للنساء (يوليو 2020).