اللياقه البدنيه

كيفية القيام Backbend الانتعاش


الافراج عن أسفل الظهر بعد الخلفية الخاصة بك.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

قد يكون التحدي الأكبر للظهور في العمود الخلفي ، أو العجلة الكاملة كما يطلق عليه في اليوغا ، لكنه ليس الأكثر أهمية بالضرورة. تعمل مرحلة التعافي من الدعامات الخلفية ، والتي تتضمن تحييد العمود الفقري وأداء المضاد ، على تحقيق الاستقرار وتحقيق التوازن بين العضلات. قد يساعدك أداء هذه الجوانب من الوضع على تجنب الإصابات ، خاصة في أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك أدوات التهدئة على الاسترخاء والاستعداد للمرحلة التالية من ممارسة اليوغا.

1.

حرر الغطاء الخلفي بعناية وببطء. الشكل مهم بنفس القدر خلال مرحلة إطلاق العجلة الكاملة كما هو الحال في تنفيذ الوضع. ثني ذراعيك وساقيك في وقت واحد مع الحفاظ على ارتباط النواة. حافظ على ساقيك في خط مع الوركين وتجنب تحويل ركبتيك إلى الجانبين. قم بتدوير كتفيك خارجيًا للحفاظ على كوعك موجهين نحو جسمك. دس ذقنك نحو صدرك ، وفي حركة تدريجية ، قم بخفض غلوتك نحو الأرض.

2.

اسمح للعمود الفقري بالاستقرار بمجرد خروجك من الخلفية. أداء راحة نشطة. استلق على ظهرك على سجادة اليوغا مع انتشار ساقيك حتى تصل إلى حصيرتك لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

3.

مارس تمرين ممسحة الزجاج الأمامي للمساعدة في تحييد عمودك الفقري. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرضية ، مفصولة بعرض حصير اليوغا. إسقاط الركبتين إلى اليسار مع الحفاظ على الحوض وثبات الجزء العلوي من الجسم. احتفظ بثلاثة أنفاس ثم ارفع ركبتيك مرة أخرى إلى وضع البداية. إسقاط كلا الركبتين إلى اليمين وعقد لمدة ثلاثة أنفاس. استمر في هذا النمط لمدة خمس إلى عشر جولات.

4.

كن حاضرًا خلال مرحلة التحييد بدلاً من السماح لعقلك بالتجول. ركز على أنفاسك أثناء استقرار العمود الفقري ؛ استنشقي بالخروج والخروج من خلال أنفك لمدة خمسة في كل اتجاه.

5.

أداء زاوية ملزمة تشكل ، وهو عكس الخلفية ، لتحريك جسمك في الاتجاه المعاكس من الخلفية. يساعد على موازنة العضلات المستخدمة في تشكله ؛ زاوية ملزمة تشكل يساعد في تعزيز وإطلاق أسفل الظهر بعد الخلفية. الجلوس طويل القامة على حصيرة اليوغا. ضع كتلة اليوغا أو بطانية أسفل الأرداف إذا كانت الوركين ضيقة. مد ساقيك أمامك. ثني ركبتيك وجلب أخمص قدميك معًا أمام الحوض مع الركبتين إلى جانبيك. ثبت يديك حول قدميك وانحنى للأمام ، وجلب الجذع نحو قدميك بقدر ما تكون قادرًا بشكل مريح. أمسك الوضع لمدة دقيقة إلى خمس دقائق ، وتنفس ببطء داخل وخارج أنفك.

الأشياء اللازمة

  • سجادة اليوغا
  • كتلة اليوغا
  • بطانية

تلميح

  • فكر في الزاوية المربوطة الخاصة بك في نهاية دورة دورة النهاية الخلفية ، مع كل نقطة وخطوة على طول الطريق لها نفس الأهمية. ركز على النموذج الخاص بك على طول الطريق حتى النهاية.

تحذيرات

  • أخبر معلم اليوغا إذا كان لديك أي إصابات قد تؤثر على ممارسة الخلفية قم بتعديل الوضع والتعارض من أجل السلامة كما يعلم معلمك.
  • استشر الطبيب قبل البدء في ممارسة اليوغا أو برنامج اللياقة الجديد.

شاهد الفيديو: Pom Pom Your World: SOFIE DOSSI the Contortionist. Official PomPom Wow (أغسطس 2020).