تغذية

أفكار غداء سريعة على المنطقة حمية


ركز على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والدهون الصحية على نظام الحمية في المنطقة.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

قام الدكتور باري سيرز بتطوير نظام غذائي للمنطقة ، والذي يدعي أنه يساعد الناس على إنقاص الوزن ومنع الأمراض المزمنة والعيش حياة أطول. يشدد النظام الغذائي للمنطقة على استهلاك نسب معينة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون في كل وجبة. يمكن أن يساعدك إعداد وجبات غداء سريعة على نظام Zone على الالتزام بخطة الوجبات.

اتبع المبادئ التوجيهية كتلة المنطقة

يستخدم حمية المنطقة مفهوم الكتل لتحديد أحجام الأجزاء. توفر كتلة المنطقة من البروتين 7 غرامات من البروتين ، وتوفر كتلة المنطقة من الكربوهيدرات 9 جرامات من الكربوهيدرات ، بعد طرح غرامات من الألياف الغذائية ، وتشتمل كتلة المنطقة الدهنية على 1.5 جرام من الدهون. بالنسبة لمعظم النساء ، يجب أن تتكون كل وجبة من ثلاث كتل من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. للرجال ، يجب أن تشمل كل وجبة أربع كتل.

اخبز الباذنجان

كتلة المنطقة من الديك الرومي الطري هي 1.25 أوقية ، لذلك يجب على النساء إعداد 3.75 أوقية من الديك الرومي الأرضي ، ويجب على الرجال استخدام 5 أوقية. اطبخي الديك الرومي المطحون في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع الطماطم مكعبات والثوم ومسحوق التوابل والبصل الإيطالي ، واخلطها مع قطعة واحدة من المنطقة ، أو ربع كوب من الشعير المطبوخ. شريحة نصف الباذنجان المتوسطة ، ووضع شرائح في وعاء الخبز مدهون برذاذ الطبخ غير الخالي من الدسم. قم بتوزيع حشوة اللحم على الباذنجان واخبز الطبق حتى ينضج اللحم جيدًا. يمكن أن تحصل النساء على نصف تفاحة ، ويمكن أن يحصل الرجال على تفاحة كاملة للحلوى. يمكنك إعداد هذا الغداء في وقت مبكر وتسخين الباذنجان عندما تكون مستعدًا لتناول الطعام.

املأ على سلطة

ابدأ مع جزء من سلطة السبانخ في حمية Zone ، والتي تشمل 3 أكواب من السبانخ الطازج ، 1/2 كوب من البصل الأحمر و 1 كوب من الفطر. أضف اختياراتك من الخضراوات النيئة ، مثل الطماطم المقطعة أو شرائح الخيار أو الفلفل الأحمر أو الأخضر المقطّع أو الجزر المقطّع. بالنسبة إلى كتلة البروتين ، أضف 3 إلى 4 أونصات من التونة البيضاء المعلبة في الماء أو من 4 إلى 5 أونصات من الروبيان المشوي أو لحم الخنزير الطري أو صدور الدجاج الخالية من الجلد. يُضاف مزيج من الزيت والخل المصنوع من ملعقتين صغيرتين من كل من زيت الزيتون والخل البلسمي ، ويرش 1.5 ملعقة كبيرة من اللوز المقلي على سلطتك. قدميها مع كوب من شرائح الفراولة.

استخدام لوحة حمية المنطقة

يجب أن تشتمل كل وجبة على طبق حمية Zone على ثلث طبق من البروتين الهزيل ، وثلثي كمية كبيرة من الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، وكمية صغيرة من الدهون الصحية ، قم ببخار بعض الخضار أو غسل الخضار الطازجة وقطعها ، وطهيها البروتينات الخالية من الدهون في وقت مبكر حتى يكون إعداد الغداء أسرع. يمكنك أيضًا استخدام مصادر البروتين الجاهزة للأكل ، مثل الجبن المنزلي أو التوفو. جرب وجبة غداء مع 3 إلى 4 أونصات من صدور الدجاج المطبوخة بدون جلد مع 2/3 كوب من الصلصا ، وأوقية من جبنة الشيدر الخالية من الدهون و 3 ملاعق كبيرة من الأفوكادو. يُقدّم الطبق مع 1.5 كوب من البروكلي المطبوخ ، وربع كوب من الشعير المطبوخ ونصف برتقال.

شاهد الفيديو: وجبة غداء مناسبة للدايت كاملة العناصر الغذائية محسوبة السعرات الحرارية (أغسطس 2020).