اللياقه البدنيه

أفضل 10 طرق لانقاص الوزن في منطقة الجذع


التمرينات يمكن أن تساعد في تخفيف الجذع.

صور جورج دويل / ستوكبايت / غيتي

يشمل جذعك صدرك وبطنك وفقدان الوزن من هذه المناطق يتطلب اتباع نهج كامل لخسارة الوزن لأن تقليل البقعة غير ممكن. الدهون الزائدة ، وخاصة الدهون في البطن ، تعرض صحتك للخطر ، مما يزيد من خطر تعرضك لظروف صحية خطيرة ، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. دمج تغييرات نمط الحياة الصحية يمكن أن يعزز فقدان الوزن وتحسين صحتك.

وضع هدف واقعي

بدلا من السعي لفقدان الوزن بسرعة ، وفقدان الوزن بمعدل 1-2 جنيه استرليني في الأسبوع. ينص المجلس الأمريكي للتدريب على أن هذا أمر واقعي ومن المرجح أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل دائم. لتحقيق معدل فقدان الوزن هذا ، قم بإنشاء عجز يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري يوميًا من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

أكل الدهون الصحية

تناول الدهون الصحية بدلاً من الدهون السيئة ، مثل الدهون غير المشبعة ، يتيح لك عمل جيد لجسمك دون تخزين الدهون الزائدة. أثبتت دراسة أجرتها الرابطة الأمريكية لمرضى السكري أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة الاحادية يمكن أن يمنع الدهون في الجسم المركزية. تأكل فقط أجزاء صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على MUFAS لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، لكنها سوف تساعدك على الشعور بالرضا حتى لا تحتاج إلى ملء السعرات الحرارية الفارغة. الدهون الأحادية غير المشبعة موجودة في الأطعمة ، مثل زيت الكانولا والأفوكادو والكاجو والبقان وبذور السمسم وزبدة الفول السوداني.

تقليل أحجام جزء

أجزاء كبيرة الحجم يمكن أن تعيث فسادا في وزنك. تناول أجزاء أصغر يمكن أن يقلل من استهلاك السعرات الحرارية ويساعدك على تحقيق عجز السعرات الحرارية اليومية. سواء كنت تتناول الطعام في المنزل أو في المطعم ، قلل حجم الأجزاء المعتادة بنسبة 10 إلى 15 في المائة. فكر في الأكل والشرب من الأطباق والأطباق والأكواب الصغيرة.

خفض السكر

السعرات الحرارية من السكر من المرجح أن توسع القسم الخاص بك. يمكن أن يساعد خفض استهلاك السكر والمنتجات المحملة بالسكر - مثل الصودا والكعك والحلوى وملفات تعريف الارتباط - في الوصول إلى العجز اليومي. إذا كان لديك أسنان حلوة ، ففكر في إشباعها بالفواكه ، مثل الفراولة.

اجعل الوقت لتناول الافطار

تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية وتناول الطعام في وقت لاحق. لمنع ذلك ، تناول وجبة فطور صحية لتنشيط عملية الأيض. قم بتضمين البروتين والكربوهيدرات المعقدة في وجبة الإفطار لتعزيز الهضم البطيء والشبع الطويل. مثال على وجبة إفطار صحية هي الحبوب الغنية بالألياف مع الحليب قليل الدسم والفواكه الطازجة ؛ آخر هو بياض البيض مع المفرقعات القمح.

أداء التدريب الفاصلة عالية الكثافة

يمكن أن يساعدك التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، على تحقيق عجز في السعرات الحرارية اليومية لأنه يحرق الكثير من السعرات الحرارية. أثبتت نتائج الدراسة في "مجلة السمنة" أن HIIT أكثر فاعلية من الأنواع الأخرى من التمارين في تقليل دهون البطن والجسم. للقيام بهذا النوع من التدريب ، انتقل سريعًا بين سرعة ممارسة قوية وأقل كثافة. على سبيل المثال ، قم بالتناوب بين الركض المعتدل أو ركوب الدراجة لمدة ثلاث دقائق وسباق العدو لمدة دقيقة واحدة. ابدأ دائمًا وانتهي HIIT بتسخين لمدة خمس دقائق من أمراض القلب الخفيفة. أداء ثلاث جلسات 25 دقيقة في الأسبوع.

تقوية عضلاتك

يمكن أن يساعد تمرين القوة في يومين من الأسبوع على إنقاص الوزن لأن الأنسجة العضلية تجعلك تحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة وتعزز عملية الأيض. زائد ، بعد أن تفقد الدهون في الجسم ، سيكون لديك الكثير من تعريف العضلات لاظهار. بالنسبة لمنطقة جذعك ، يمكن أن تشمل التمارين مكابس للصدر ، وأزرار تمرين رياضي ، وأنواع أزمة ، وألواح أمامية وجانبية.

إدارة مستويات الإجهاد

يقول خبراء في جامعة نيو مكسيكو إن الإجهاد الزائد يزيد من إنتاج الكورتيزول في جسمك ، مما يؤدي إلى دهون البطن. يثير الكورتيزول الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدهنية والسكرية ويمكنه أيضًا نقل الدهون من مناطق أخرى من جسمك إلى منطقة الوسط. لإدارة الإجهاد بشكل أفضل أو ممارسة التأمل أو التنفس العميق أو اليوغا.

الحصول على قسط كاف من النوم

يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن لأنه يتيح لك مزيدًا من الوقت للأكل وممارسة أقل للطاقة. كما أنه يؤثر سلبًا على الهرمونات ، مثل اللبتين وجريلين ، والتي تتحكم في شهيتك. توصي كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد بالحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة للحفاظ على هرمونات السيطرة على الشهية.

شرب المزيد من الماء

عندما تظن أنك جائع ، حاول شرب كوب من الماء لأن العطش يكون أحيانًا مخطئًا للجوع. تبقيك المياه رطبة طوال اليوم وليس لديها سعرات حرارية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. كما يمكن أن يحل محل الصودا السكرية ويجنبك السعرات الحرارية الزائدة.

شاهد الفيديو: شاهد كيف بامكانك خسارة الوزن بسرعة. خواطر تطوير الذات والنجاح (يوليو 2020).