اللياقه البدنيه

يجب أن أمارس 5 أيام في الأسبوع؟


ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعزز الصحة البدنية وفقدان الوزن.

ويندي هوب / Stockbyte / غيتي صور

للمحافظة على الصحة البدنية الجيدة أو تحقيقها ، تحتاج إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يمكن تقسيم هذا بسهولة إلى زيادات وأداء خمسة أيام في الأسبوع ، مما يوفر لجسمك ما يكفي من الحركة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن والبقاء في الشكل.

تلميح

  • يتيح نشر التمرين على مدى خمسة أيام طوال الأسبوع راحة كافية ووقتًا للتعافي.

حاول متوسط ​​الكثافة

كما يوصي مركز السيطرة على الأمراض ، يمكن إجراء 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل في قطع لمدة 30 دقيقة ، خمس مرات في الأسبوع. تشمل التدريبات التي تتصف بالشدة المعتدلة ركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والحدائق العامة. لبناء كتلة العضلات ، يجب أن تقوم بتمارين تدريبات القوة مرتين في الأسبوع ، بعد تمرين القلب والأوعية الدموية. لذلك ، إذا كنت تمارس الاثنين ، الثلاثاء ، الخميس ، الجمعة والسبت ، فأنت ستضيف تدريب القوة إلى يومين غير متتاليين مثل الثلاثاء والجمعة. استهداف كل من مجموعات العضلات الرئيسية أمر ضروري.

تصعيده

إذا كنت ترغب في زيادة مستوى لياقتك أو إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيجب أن تستمر في ممارسة التمارين الرياضية خمسة أيام في الأسبوع ولكن تزيد من كثافة التمرينات. وفقًا لـ CDC ، يمكنك تقليل وقت التمرين إلى 75 دقيقة فقط في الأسبوع إذا كان التمرين مكثفًا ، مثل الجري أو لفات السباحة أو لعب التنس الفردي. أضف تدريبات تدريبات القوة إلى روتينك وستكون في طريقك لنحت جسد جديد أو حتى تدريبات لحدث اللياقة البدنية مثل الماراثون.

تفقد بعض الوزن

بالنسبة لفقدان الوزن ، تعد التدريبات ذات الكثافة المعتدلة هي الأفضل ، ولكن عليك زيادة المدة ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM). تحتاج إلى ما لا يقل عن 250 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية في الأسبوع ، أو 50 دقيقة ، خمس مرات في الأسبوع ، لحرق ما يكفي من السعرات الحرارية لانقاص وزنه. لا يزال تدريب القوة مهمًا لإضافته إلى اثنين من جلسات التمرين الخمس ، لأنه يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، وفقًا لـ ACSM.

السماح لاسترداد

التمرين خمسة أيام في الأسبوع يمنحك إجازة لمدة يومين في الأسبوع - وهو ما يترجم مباشرة إلى وقت استرداد العضلات. إن استعادة العضلات أمر ضروري لتحسين مستوى لياقتك ، وبناء العضلات وفقدان الوزن. عند التمرين ، يتم حرق الجليكوجين العضلي. إن تناول البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد جلسة التمرين يشجع على إنتاج الجليكوجين العضلي بمعدل أسرع من أولئك الذين تناولوا البروتين وحده. إلى جانب أخذ يوم أو يومين للراحة وإعطاء عضلاتك وقتًا للشفاء والتعافي ، فإن اتباع نظام غذائي مغذٍ هو الجزء الأخير من أحجية اللياقة البدنية.

شاهد الفيديو: كم مرة في الأسبوع يمكنك تمرين عضلاتك (أغسطس 2020).