اللياقه البدنيه

كيف تمتد إلى أن تكون قادرة على سحب قدمك إلى رأسك


هناك حاجة إلى الوركين مرنة وعضلات الساق لسحب قدمك إلى رأسك.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

إن سحب قدمك إلى رأسك مهمة صعبة غالباً ما تستغرق سنوات عديدة لإتقانها. يتطلب مرونة عميقة في الوركين والساقين والعضلات في الجسم الجانبي. وفقًا لـ B.K.S. ينجار في كتابه "الضوء على اليوغا" ، يساعد في القوة الأساسية ويحسن الهضم. تمارين التمرينات الرياضية واليوغا التي تتضمن استطالة عضلات الفخذ والساق ، مثل ثنيي الجلوس إلى الأمام والمنحنى وفتحات الورك ستقربان من شد قدمك إلى رأسك.

مائل كبير تو القابضة

ضع كل الطريق لأسفل على ظهرك ، ثني أصابع قدميك نحو السقف.

ارفع ساقك اليمنى وأمسك بأصبعك اليمنى اليمنى بإصبعك الإبهام والفهرس والأصابع الوسطى ليدك اليمنى.

ضع راحة يدك اليسرى في الجزء العلوي من الفخذ الأيسر.

في الزفير ، قم بثني كوعك الأيمن وارفع رأسك للأعلى نحو الذقن الأيمن.

شغل هذا المنصب والتنفس بعمق.

حرر ساقك اليمنى إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

مهد الطفل بوز

الجلوس طويل القامة مع ساقيك على التوالي قدر الإمكان وثني أصابع قدميك نحو السقف.

حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة قدر الإمكان وثني ركبتك اليمنى.

ارفع ساقك اليمنى المثنية للأعلى ، وعقد ركبتك اليمنى بيدك اليمنى والقدم اليسرى بيدك اليسرى.

تميل إلى الأمام قليلاً واسحب ركبتك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن وكاحلك الأيمن نحو كتفك الأيسر.

اجلس طويلًا وصخرة الورك بلطف ذهابًا وإيابًا ، جنبًا إلى جنب ، مع إطلاق مفصل الورك الأيمن.

حرر قدمك اليمنى للخلف لمقابلة يسارك وكررها مع الساق اليسرى.

آرتشر بوز

الجلوس طويل القامة مع ساقيك معا وتمتد أمامك.

ابق عمودك الفقري مستقيماً ، واصل إلى الأمام على الوركين واستخدم إصبعيك الأولين وإبهامك للاستيلاء على أصابع قدميك الكبيرة.

في الزفير ، حوّل وزنك إلى ساقك اليسرى واضغط على عظامك اليسرى في حصيرة.

لف كتفك الأيمن مفتوحًا ، وقم بتدوير قلبك ، وبتحكم ، اسحب قدمك اليمنى إلى الخلف أذنك اليمنى ، مرر ركبتك اليمنى إلى ما بعد أذنك وحافظ على رفع كوعك.

حافظ على تنشيط ساقك اليسرى ونواة قلبك ، واستعرض إصبعك الأيسر ورفع عمودك الفقري وأضلاعك لتثبيت الجذع للأعلى.

توقف هنا وتنفس بعمق.

حرر ساقك اليمنى وعد إلى وضعية الجلوس المستقيمة.

كرر على الساق المعاكسة.

تلميح

  • في Reclined Big Toe Hold ، استخدم قوة عضلات البطن لرفعك ، بدلاً من استخدام قوة ذراعك.

تحذير

  • لا تمسك أو تشد أنفاسك خلال هذه الامتدادات.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: 15 MINUTE OUTER THIGHS AND BUTT LIFT WORKOUT Mat Pilates (يوليو 2020).