اللياقه البدنيه

معظم التمارين المفيدة


النشاط البدني اليومي مهم لصحتك.

Pixland / Pixland / صور غيتي

يمكن أن تكون فكرة "التمرين الأكثر فائدة" ذاتية ، ولكن هناك أنواع من التمرينات المفيدة للجميع. بما في ذلك بعض من هذه في نظام اللياقة البدنية الخاص بك سوف تساعدك مع أهداف اللياقة البدنية مع تعزيز الصحة الجيدة ونوعية الحياة. قبل البدء في خطة التمارين ، استشر طبيبك للتأكد من أنها ستكون آمنة وفعالة.

ممارسة القلب والأوعية الدموية

أنشطة القلب والأوعية الدموية هي أكثر التمارين فائدة لصحة القلب وفقدان الوزن وتجنب العديد من الأمراض المرتبطة بالسمنة ، مثل السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأنواع معينة من السرطان. يوصى بمراكز مراقبة الأمراض والوقاية منها ما بين 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الرياضية في الأسبوع. قد تساعدك أو لا تساعد الطرف السفلي من النطاق على إنقاص الوزن ، ولكنه سيفيد صحة قلبك. يمكن أن تساعد زيادة مقدار التمرين الأسبوعي في ركل تلك الأوزان الزائدة إلى الحد اختر أنشطة القلب التي تستمتع بها ، مثل الركض وركوب الدراجات والمشي ولعب رياضة مفضلة أو أخذ دروس في اللياقة البدنية في النادي الصحي. دائما الاحماء وتبرد لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل وبعد كل التمارين الرياضية.

ممارسة تدريب القوة

تصبح قوة العضلات وكثافة العظام أكثر أهمية مع تقدمك في العمر. تمارين القوة هي الأكثر فائدة للحفاظ على كتلة العضلات وقوة العظام. بينما يمكنك أيضًا استخدام تمارين المقاومة للحصول على اللياقة البدنية لكمال الأجسام ، ستستفيد صحة العضلات والعظام من خلال المشاركة في تمارين تحمل الوزن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، لمدة 20 دقيقة لكل جلسة. تدريب القوة يفيدك عن طريق منع إصابة العظام في وقت لاحق من الحياة ومساعدتك في زيادة التمثيل الغذائي لتجنب زيادة الوزن في منتصف العمر. عندما تدرب بقوة على الأوزان ، استخدم وزناً يجهد عضلاتك من خلال التكرار الثاني عشر لكل تمرين. بمجرد أن يصبح الوزن سهلاً ، ارفع بنسبة تتراوح بين 5 و 10 في المائة للحفاظ على تحدي العضلات.

ممارسة المرونة

يجب أن تتم تمارين المرونة ، مثل تدريب القوة ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك القيام بها خلال جلسات مدتها 10 دقائق أو بعد التمارين الرياضية المنتظمة. التمرين هو واحد من أكثر التمارين المفيدة لك لأنه يبقي العضلات رخوة ونضرة ، ويعزز مجموعة كاملة من الحركة ويسمح لك بمواصلة الاستمتاع بالأنشطة اليومية مع تقدم العمر. عند التمدد ، قم بالراحة في كل امتداد ، ثم استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية دون الارتداد.

إنشاء خطة ممارسة مخصصة

قابل طبيبك لتقييم احتياجاتك الصحية واللياقة البدنية. معًا ، يمكنك تحديد أنواع التمرينات ومقدارها التي ستكون أكثر فائدة لك. لفقدان الوزن ، من المحتمل أن تنشئ خطة تتضمن الكثير من التمارين الرياضية مع تدريب القوة. للتدريب على الأثقال ، قد تتكون خطتك من تدريب القوة كل يوم وتمارين الأيروبيك ثلاث مرات أسبوعيًا فقط. أولئك الذين يحتاجون إلى زيادة نطاق الحركة سوف يمارسون تمارين أكثر مرونة من غيرهم. ستساعدك الخطة المخصصة على تحقيق الأهداف الفردية من خلال تضمين أكثر التمارين فائدة لك.

شاهد الفيديو: تمارين مفيدة تغنية عن معظم التمارين (أغسطس 2020).