اللياقه البدنيه

استهداف Gluteus خلال فئة دورة داخلي


أضف صعودًا واقفًا إلى روتين دورتك الداخلية لاستهداف الألوية.

أثناء دروس الدورة الداخلية ، يمكنك استخدام عضلات الفخذ والأوتار والعجول والغلوت لتدوير دواسات دراجتك. تعمل هذه العضلات معًا أثناء تجولك في هذا التمرين الداخلي المكثف. أنت بحاجة إلى كل هذه العضلات لتعمل معًا ، لذلك بينما لا يمكنك إيقاف الأرباع أو أوتار الركبة من الانخراط ، يمكنك تغيير تركيز التمرين لاستهداف الألوية.

تسلق جالس

طريقة واحدة لاستهداف glutes الخاص بك هو مع تسلق جالسا. يُحدث وضع قدمك فرقًا أثناء الصعود ، لذا حافظ على أصابع قدميك وأعلى كعبك وأنت تدفع من خلال دائرة كاملة. ابدأ في تهوية الطريق المسطح بمقاومة الإضاءة لمدة خمس إلى عشر دقائق. من أجل صعودك الجالس ، انقل يديك إلى أعمدة المقود الوسطى وزاد المقاومة على دولاب الموازنة لتوتر حيث يمكنك التمرير بسرعة 60 إلى 80 دورة في الدقيقة. RPM هو تمثيل لعدد المرات التي تدور فيها العجلة في دقيقة واحدة. حافظ على صعودك لمدة 5 إلى 10 دقائق لاستهداف الألوية.

يقف تسلق

كما يعمل الصعود الواقف أيضًا على تحسين الانكماش في الغلوتيات أثناء الفصل الداخلي للدورة. مع وضع يديك على المقود الأوسط ، قف من السرج واضبط التوتر إلى مستوى يمكنك تحريكه بسرعة 60 إلى 80 دورة في الدقيقة. على الرغم من أنك تستخدم نفس عدد الدورات في الدقيقة ، قم بضبط التوتر أعلى عندما تقف لأن لديك قوة ضغط أعلى مما تفعله عند القيام بجولة تسلق. تنفس بعمق للحفاظ على تدفق الأكسجين أثناء الوقوف والتسلق لمدة 5 إلى 10 دقائق. حافظ على ثنيك ثابتًا ، دون هزّهما جنبًا إلى جنب.

هيل يقفز

حوّل صعودك جالسًا إلى تل يزداد تدريجيًا حيث يسير الطريق جنبًا إلى جنب بدلاً من الاستقامة. قم بالدوران أعلى التل لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم قم بتصور الطريق أثناء إجراء تبديل. زد من المقاومة ، واخرج من السرج والدواسة بسرعة لمدة تتراوح بين 10 و 15 ثانية بينما تشق طريقك نحو الصعود الثابت المستوى. خفض المقاومة قليلا ، والعودة إلى السرج وتسلق لمدة 30 ثانية أخرى. استمر بالنمط بينما تصعد التل وتعبء غلوتك.

غلوتيس

أحد الأمور التي تثير قلقًا أثناء التمرين الداخلي للدورة هو أنه يخلق مؤخرًا أكبر. يجب أن تقوم بالدوران بمقاومة شديدة للغاية لفترة طويلة جدًا لرؤية تغييرات كبيرة في رصيدك. إذا كنت تستخدم التلال والمقاومة الشديدة كجزء من تمرين مدور جيدًا يشتمل أيضًا على الطرق المسطحة والجري والسباق ، فسوف تقوم بتحسين الغلوتات الخاصة بك ، دون إنشاء خط سفلي لم يعد يناسب بنطلون جينز المفضل لديك.