اللياقه البدنيه

كيفية تعليم نفسك كيفية ركوب دراجة السباق كمواطن مسن


ابدأ بالقرب من المنزل حتى تتمكن من التوقف عند الحاجة.

توماس Northcut / Photodisc / غيتي صور

إذا كنت من كبار السن الذين يعرفون بالفعل كيفية ركوب دراجة ، فلا تتوقع أن يكون ركوب دراجة سباق مختلفًا كثيرًا - على الرغم من أن الدراجة ذات طراز السباقات قد تكون أسرع كثيرًا مما اعتدت عليه ، ثم جسمك في وضع مختلف عن الدراجات الأخرى. نظرًا لأن ركوب الدراجة ينطوي على قدر كبير من التنسيق والتوازن ، يجب ألا تفكر في ركوب الدراجة للتمرين ما لم يكن لديك بالفعل مستوى أساسي من اللياقة. إذا كنت تمشي أو تمارس أنواعًا أخرى من التمرينات لبعض الوقت ، فيجب أن تكون مستعدًا لهذا التحدي الجديد.

1.

ابدأ من خلال ركوب دراجة ثابتة في الداخل لبضعة أسابيع ، للمساعدة في تقوية العضلات التي تحتاجها لركوب الدراجات. هذا يتيح لك أيضًا اكتساب الثقة في الركوب. يمكنك الركوب ببطء وسهولة لمدة 10 دقائق على الأقل ، والعمل على زيادة المبلغ الذي تقطعه كل أسبوع.

2.

أداء التمارين التي تساعد على تقوية الأساسية الخاصة بك. جرب إمالة الحوض ، التي ترقد فيها على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ارفع الأرداف وأسفل الظهر ، وشغل هذا المنصب لعدة ثوانٍ. ثم خفض جسمك التراجع. كرر العملية خمس إلى 10 مرات. جرب أيضًا امتداد الجزء الخلفي من الأرض ، الذي تستلقي عليه ، وجهه لأسفل. ضع وسادة أسفل الوركين ثم ارفع ساقك اليمنى ، مدد ذراعك الأيسر أمامك. شغل هذا المنصب لعدة ثوانٍ ، ثم اخفض هذه الأطراف وارفع الساق اليسرى والذراع اليمنى. كرر العملية من 5 إلى 10 مرات على كل جانب. مواصلة القيام بهذه التمارين الأساسية حوالي ثلاثة أيام في الأسبوع لعدة أسابيع.

3.

الحصول على الدراجة الخاصة بك المجهزة مهنيا لجسمك. تتذكر لورا كوزيك مدربة الترياتلون في مقال في سي إن إن هيلث أنه مع وجود دراجات الطرق والسباق ، فإن الألم والانزعاج أمر شائع. مشاكل الألم ستزداد وضوحًا إذا كنت كبير السن. من بين الأشياء المهمة التي يجب مراعاتها: يجب أن يكون لدى ساقك ثني خفيف عندما تكون في الدواسات في أقل موضع. يجب أن يكون ذراعيك أيضًا منحنىًا خفيفًا للغاية عندما تكونان في قبضة المقود.

4.

راجع دليل المالك لدراجتك للتعرف على آليات التغيير والكبح. عادةً ما تحتوي الدراجات على الطرق والسباق على عدد أكبر من الدراجات أو الطرادات في المدينة ، وتكون الفرامل عادةً في وضع مختلف.

5.

ارتداء خوذة ، والنظر في غيرها من معدات السلامة الدراجة مثل السراويل مبطنة وقميص طويل الأكمام. هذا سوف يحميك في حالة سقوط. ضخ ما يصل الاطارات الخاصة بك إلى المستوى الموصى به. تحتوي الدراجات على الطرق على إطارات رقيقة قد تفقد الهواء بسرعة - مما قد يصعّب الركوب.

6.

تحديد موقع مجموعة ركوب الدراجات أو شريك التدريب. هذا مهم لراكبي الدراجات من أي عمر ممن يرغبون في تحسين مهاراتهم. باعتبارك من كبار السن ، يمكن أن يساعدك شريك التدريب أيضًا في حالة الوقوع في أحد المشكلات الطبية أو التعرض له.

7.

ابحث عن امتداد مستقيم للطريق مع حركة مرور قليلة - أو الأفضل من ذلك ، مسار للدراجات بدون حركة مرور على الإطلاق. ابدأ ببطء وانطلق بسرعة منخفضة. الضغط على كل من الفرامل في نفس الوقت ، بهدوء وسلاسة. ضع قدمك على الأرض لممارسة كسب رصيدك. عندما تكون واثقًا من البداية والتوقف ، ادفع دواسة أبعد ، وحافظ على وتيرة بطيئة وسهلة.

8.

حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك مع ثني المرفقين قليلاً بينما تستمر في الدواسة ، توصي Cozick. ممارسة الحفاظ على وتيرة تهديد ثابت ، في محاولة لتجنب السقوط. في السباقات ، لن تحصل على رفاهية السواحل ، لذا فمن الأفضل الدخول في العادة على تهديداتها باستمرار الآن.

9.

لا تدفع نفسك بشدة في البداية. حاول الركوب لمدة 15 دقيقة في كل مرة ، ثم أضف بضع دقائق كل أسبوع إلى أسبوعين. اركب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع - أو أقل ، إذا وجدت أن تدريباتك تسبب التعب الشديد.

الأشياء اللازمة

  • دراجة ثابتة
  • خوذة
  • السراويل ركوب الدراجات أو السراويل
  • السراويل ذات أكمام طويلة
  • مضخة هواء

تلميح

  • بصفتك أحد كبار السن ، من المهم التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين ، للتأكد من أنك لائق بشكل مناسب لتحدي ركوب دراجة.

تحذير

  • تحتوي معظم دراجات الطرق على مشابك للقدمين بدلاً من الدواسات الكاملة ، ولكن قد لا يكون هذا هو الإعداد المناسب لك لأنك بدأت للتو وتكتسب التوازن والتنسيق. اجعل دراجتك مزودة بدواسات قياسية للبدء ، بحيث تكون قادرًا على رفع قدميك عن الدواسات بسهولة ولمس الأرض عندما تحتاج إلى استعادة رصيدك. عندما تكتسب الثقة والقوة ، فكر في استخدام دواسات إصبع القدم وأحذية ركوب الدراجات المتخصصة.

شاهد الفيديو: أحلام مسافرة على دراجة نارية (أغسطس 2020).