اللياقه البدنيه

كيفية القيام الصحافة تو


عجول قوية تساعدك على تشغيل أسرع.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

على الرغم من أن العجول منخرطة في العديد من التمارين ، مثل القرفصاء والطعنات ، إلا أنه قد يكون من المفيد أيضًا تعزيز قوتها عن طريق عزل مجموعة العضلات. يوفر مكبس إصبع القدم طريقة تقوية بديلة لرفع الساق شائع الاستخدام. يتم إجراء مكبس إصبع القدم على آلة ضغط الساق بأكملها في مجموعة عضلات الساق ، والتي تتكون من عضلة المعدة والعضلات الوحيدة. يمكن للعجول القوية أن تضيف قوة عند الجري والقفز ، بينما تساعد أيضًا على استقرار جسمك.

1.

قم بتدفئة جسمك ، وخاصة ساقيك ، من خلال 10 دقائق من تمرين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي أو الركض أو القفز على الحبل. اتبع القلب مع مجموعة من 12 تكرار لكل من يجلس القرفصاء والوزن الطعنات.

2.

تحميل آلة الصحافة الساق مع لوحات الوزن. اختر مستوى مقاومة يسمح لك بالفشل خلال ثمانية إلى 12 تكرار ؛ الفشل هو عندما لا يمكنك تنفيذ تكرار واحد آخر بالشكل المناسب.

3.

الجلوس في آلة الصحافة الساق مع أسفل الظهر مسطحة وضغطها في مسند الظهر. شد عضلات البطن لدعم أسفل الظهر ومساعدته على البقاء مستقيماً. ضع كرات قدميك على الصحافة في أسفل المنصة مع تعليق كعبك ؛ يجب أن تشكل ساقيك والجزء العلوي من الجسم زاوية 90 درجة. ضع قدميك على مفصل الورك.

4.

اضغط على المنصة لأعلى. احتفظ بأشرطة الأمان في مكانها للحماية أثناء الضغط على إصبع القدم إذا كانت ماكينة الضغط على الساق لديك تسمح بذلك. اضغط على كرات قدميك في المنصة. يجب أن ينتقل كعبك بشكل طبيعي نحو جسمك عندما تنقبض عضلات الساق. حافظ على ثني خفيف في ركبتيك وأنت تضغط على الكرات من قدميك إلى الأمام.

5.

امسك الانكماش لعد واحد ، ثم اخفض الكعبين لإعادة قدمك إلى وضع مثني. أداء ثمانية إلى 12 التكرار. أكمل ثلاث مجموعات.

الأشياء اللازمة

  • آلة الصحافة الساق

نصائح

  • اقلب أصابع قدميك قليلاً إذا كنت جديدًا في تمارين الساق أو إذا كانت عجولك ضعيفة بشكل خاص. يساعد وضع الدوران في الاستقرار مع استهداف العجول الخارجية التي يصعب تقويتها.
  • قم بتدوير أصابع قدميك إلى الساعة العاشرة والثانية إذا كنت ممارسًا متقدمًا. يساعد الدوران على تقوية العجول الداخلية.

تحذيرات

  • تجنب استخدام مستوى مقاومة مرتفع جدًا لقدرتك ، مما قد يؤدي إلى إصابات.
  • تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تقوية جديد. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات في الساق أو مشاكل صحية أخرى.

شاهد الفيديو: كيف تكتب تقريرا بطريقة احترافية (يوليو 2020).