اللياقه البدنيه

التنغيم الساقين مع الدراجات الثابتة


يمكن ركوب الدراجة ممارسة تقوية ساقيك.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

يمكن أن تساعد الدراجة الثابتة على ضبط ساقيك بطريقتين. إذا كنت تستخدم مقاومة كافية ، فيمكنك تقوية العضلات الرئيسية في ساقيك ، مثل عضلات الفخذ ومجموعات اوتار الركبة في الفخذين والمعدة في العجول. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الدراجة الثابتة تمرينًا جيدًا للقلب يمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا وحرقت مزيدًا من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، فقد يساعد عمل القلب على تقليل الدهون في جميع أنحاء جسمك ، على الرغم من أنه لن يقلل من ساقيك بمفردك.

الاحماء

من المهم القيام بتمارين هوائية قبل جلسة تدريب القوة. ولكن عليك أيضًا أن تقوم بالإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية. ما عليك سوى تحريك الدراجة الثابتة بكثافة معتدلة لمدة 5 إلى 10 دقائق - وهو ما يكفي لكسر عرق خفيف. لإضافة مجموعة متنوعة إلى جلستك ، قم بالإحماء من خلال المشي على جهاز المشي أو الارتداد على مداس بدلاً من ذلك.

أساسيات تجريب

راقب النموذج الصحيح عند الركوب. اضبط المقعد حتى يتم ثني كل ركبة قليلاً عندما تصل القدم المعاكسة إلى الجزء السفلي لسكتة الدواسة. امسك المقاود برفق لتجنب شد الرقبة والكتفين. استخدم مستوى مقاومة صعبًا لتهدئة عضلاتك ، لكن استرخ إن كنت تواجه صعوبة في إكمال سكتة دماغية كاملة أو لا يمكنك إكمال التمرين لمدة 20 دقيقة. أضف مقاومة إذا كنت تتحرك بسرعة أكبر من 120 دورة في الدقيقة.

عملت العضلات

عندما تضغط على دواسات الدراجة الثابتة ، فأنت تعمل بشكل أساسي على كوادك. الإجراء مشابه لأداء تمرين تمديد الساق. بعد أن تصل ساقك إلى الحد الأقصى للامتداد وتبدأ في السفر لأعلى ، تبدأ في العمل على ظهور ساقيك ، وهي أوتار الركبة وعضلات الساق. هذا العمل يشبه القيام تجعيد الساق.

تغيير المواقف

يوصي روبرت موريا ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد ، بالارتفاع من المقعد وتدوير الدراجة أثناء الوقوف لمدة دقيقة واحدة من كل ستة خلال التمرين. يمكن أن يؤدي تغيير موضعك إلى تخفيف أي ضغط من أسفل الظهر وأيضًا عضلاتك من زاوية مختلفة.

التدريب الفاصل

التدريب الفاصل - بالتناوب بين العمل العالي والشد السفلي أثناء الجلسة - يفرض عليك العمل بجد وحرق سعرات حرارية أكثر من التمرين الثابت. على سبيل المثال ، قم بالدوران على مقربة من مجهودك الكامل لمدة 90 ثانية ، ثم ارتد إلى حوالي 40 في المائة من الجهد لمدة 90 ثانية التالية. قم بإجراء فاصل زمني عالي الكثافة آخر لمدة 60 ثانية ، يتبعه فاصل استرداد 30 ثانية. استمر بالتناوب بين 60 و 30 ثانية لفترات تجريب إجمالية مدتها 20 دقيقة. مع الانتهاء من مجموعة من تهديداتها في 70 في المئة كثافة لمدة أربع دقائق ثم حاول مجموعة أخرى.

شاهد الفيديو: تشبيب بطح. . . (يوليو 2020).