اللياقه البدنيه

تمارين الاحماء للعمل الجماعي


توفر الحركات البسيطة والسهلة مع العضلات الكبيرة لجسمك دفءًا جيدًا.

مايك باول / صور الرؤية الرقمية / غيتي

تعتبر تمارين الاحماء في أبسط صورها وسيلة لتخفيف جسدك إلى حالة من الجهد. إن عملية الاحماء لمدة خمس أو 10 دقائق في بداية التمرين تقلل من خطر الإصابة ، وتحسن من أدائك ، وتجعل التمرين التالي أكثر راحة ، ويجهدك بشكل عام. عند تدريس أو تدريب مجموعة تمارين رياضية ، تشتمل أفضل الاحماء على نفس مجموعات العضلات والحركات التي تخطط لاستخدامها لاحقًا.

تعبئة كل مشترك

إحدى أكثر الطرق اللطيفة لبدء أي عملية احماء هي تعبئة كل مفصل ستعمل عليه. في هذه المرحلة ، تعد سهولة الحركة أكثر أهمية من الكثافة - فكر في دوائر الكاحل ، أو دحرج رأسك ، أو ثني الركبة أو دوائر الركبة ، أو دوائر الورك ، أو مشي القدم إلى الكعب ، أو القفز أو المراوغات الجانبية مع تقلبات الذراع إلى أعلى .

التقليد يساوي الإطراء

إحدى استراتيجيات الاحماء السهلة هي استخدام إصدارات بسيطة منخفضة الكثافة للتمارين القادمة. في فصل Zumba ، قد يعني ذلك البدء بأغنية أبطأ وتحركات سهلة ، مما يتيح لجسمك فرصة للاحماء قبل معالجة الأغاني السريعة. يمكن أن تبدأ فئة الخطوة بموسيقى أبطأ وتحركات منخفضة التأثير - لا تقفز. يمكن أن تستخدم فئة الملاكمة تدريبات حول القدم والجسم ، تليها بعض صناديق الظل لتسخين المفاصل والعضلات قبل أن تبدأ في التمرين بجدية.

الاحماء مع تمارين رياضية

إذا كنت متعثرًا للحصول على أفكار الاحماء ، فقم بإجراء تمارين رياضية لطيفة تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك ؛ بهذه الطريقة ، أنت مستعد لأي شيء تقريبًا. ابدأ من خلال المشي أو الركض في مكانه أو المشي لفات إذا كان لديك مساحة. ثم انتقل إلى التدريبات ذات التأثير المنخفض مثل القرفصاء في الهواء ، وتجعيد الساق والساق في الساق. ديدان صغيرة لصدرك وكتفيك وذراعيك ؛ والقفز على الرافعات والصفوف مع الدمبل الخفيفة لظهرك.

اتبع القائد

إذا وجدت أن الأشخاص لا يهتمون أثناء عملية الاحماء التقليدية ، فحاول لعب "Follow the Leader" بدلاً من ذلك ، كوسيلة ممتعة وضغط منخفض لجذب الجميع إلى الحركة. قم بتشكيل الجميع في خط خلفك وقم بنمذجة حركة معينة - على سبيل المثال ، السير في المكان مع الركبتين المرتفعة أثناء ضخ ذراعيك. بعد 30 ثانية ، ركض إلى الجزء الخلفي من السطر ، لذلك يتعين على الشخص الجديد في المقدمة أن يصمم حركة أخرى ، وهكذا ، حتى يقود الجميع في تمرينات الاحماء.

تمتد الديناميكي

يستخدم بعض مدربي اللياقة البدنية بدوائر الذراع وتقلبات الساق كأول تمارين في روتين الاحماء ؛ وتشمل الحركات الأخرى حركات مضنية ، مثل قرفصاء الهواء ، الطعنات وركلات الساق المستقيمة ، قرب نهاية عملية الاحماء. في كلتا الحالتين ، يتفق خبراء اللياقة والباحثون على أن مثل هذه الحركات الديناميكية تساعد في تحضير عضلاتك ومفاصلك لمجهود أكثر شاقة.

اعتمادات الصورة

  • مايك باول / صور الرؤية الرقمية / غيتي

شاهد الفيديو: كيف تسخن قبل تمرين الحديد, روتيني للتسخين كامل (يوليو 2020).