اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على أكبر بعقب مع ارتفاع التمثيل الغذائي


تمارين الحديد بناء العضلات بعقب كبيرة.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

معظم الناس يحبون الأيض عالية. ومع ذلك ، إذا كان شكل بعقب الخاص بك يعاني لأن جسمك يحترق الكثير من السعرات الحرارية كل يوم ، تحتاج إلى الحصول على برنامج بناء بعقب. يجب أن تتضمن خطة أكبر بعقب ممارسة روتينية التي تستخدم الأوزان الثقيلة وفوج التغذية مع الكثير من السعرات الحرارية لدعم التدريبات الخاصة بك. يجب أن تتضمن نصف التمارين التي تقوم بها على الأقل للحصول على بعقب أكبر الحديد ، لأن تمارين الحديد تتيح لك رفع الأثقال مقارنة بتمارين الدمبل.

الروتينية العالية والمستديرة

1.

ابدأ روتينك المؤخر بعدة تمارين تقوم فيها بتحريك مفاصل الفخذ من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، مع إشراك عضلاتك اللامعة قدر الإمكان. وتشمل هذه التدريبات عمليات الرفع المميتة للساق المستقيمة للحديد ، والطعنات الثابتة في الحديد ، وخطوات الدمبل ، والتكثيف الزائد العكسي.

2.

قم بإجراء اتصال بين العقل والعضلات لكل تمرين ، وتصور غلوتيسك وهو يرفع الجسم ويخفضه.

3.

أكمل ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا لكل تمرين بعقب. استخدم أوزانًا ثقيلة بحيث يمثل آخر ممثلين في كل مجموعة تحديًا.

4.

قم بأداء روتينك السفلي الذي يركز على المؤخرة يوميًا في الأسبوع في بداية الأسبوع حتى يكون لديك الكثير من الطاقة للقيام بتمرين مكثف.

5.

استرخ في تدريباتك للأسبوعين الأولين بأوزان متوسطة وثلاث مجموعات لتقليل خطر وجع العضلات الشديد.

6.

حافظ على سجل التمرين باستخدام التمارين والمقاومة المستخدمة للتأكد من أنك تستخدم أوزانًا أثقل تدريجيًا.

بناء وجبة غنيمة خطة

1.

اضرب وزنك بمقدار 20 سعرة حرارية إذا كنت امرأة أو 23 سعرة حرارية إذا كنت رجلاً لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للأكل كل يوم للحفاظ على وزن الجسم. أضف 700 سعرة حرارية إضافية لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم لاكتساب العضلات وبناء بعقبك.

2.

تناول 1 إلى 2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية وهو ضروري لإنشاء وإصلاح أنسجة العضلات ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات. أدرج هذا البروتين كجزء من السعرات الحرارية الكلية.

3.

استهلك البروتين الذي يهز مباشرة بعد تمرينات رفع الأثقال لتعزيز نمو العضلات ، بما في ذلك نمو عضلات الألوية. اخلطي معاً نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم 48 غراما من مسحوق بروتين مصل اللبن. 1 حبة موز صغيرة مجمدة. و 1 كوب من الأناناس المجمد المكعب.

الأشياء اللازمة

  • الحدائد
  • اجراس صماء
  • مقاعد البدلاء ممارسة
  • عكس الجهاز hyperextension
  • كريمة الحليب
  • مسحوق بروتين مصل اللبن
  • موز
  • أناناس

تلميح

  • الامتناع عن ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة وطويلة المدة مع بناء بعقب أكبر. أمراض القلب الصعبة تمتص السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات ، خاصةً إذا كان لديك أييض كبير.

الموارد (4)

شاهد الفيديو: طرق زيادة التمثيل الغذائي و كيف تزيد معدل الأيض لرفع معدلات الحرق - Metabolism (أغسطس 2020).