اللياقه البدنيه

وزن الجسم الروتينية تجريب للرجال أكثر من 40


التدريب في الاستاد المحلي الخاص بك يمكن أن يوفر لك الكثير من الخيارات الإضافية.

تشاد بيكر / جيسون ريد / ريان ماكفاي / Photodisc / Getty Images

هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها استخدام إجراءات تمرين وزن الجسم بمجرد تجاوزك لأربعين عامًا. يمكن للرجال استخدام مجموعة من أنماط التمرين هذه ، أو يمكنك اختيار الطريقة التي تناسبك واستخدامها فقط. تعتمد تمارين وزن الجسم على المقاومة ، وهي فعالة جدًا لبناء القوة والتحمل واللياقة البدنية بشكل عام. يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات الهزيل.

سحق AMRAP

AMRAP ، أو "أكبر عدد ممكن من الجولات" هي طريقة ممتعة وصعبة للتدريب. يمكنك اختيار عدد قليل من التمارين ، ثم القيام بأكبر عدد ممكن من الجولات في إطار زمني محدد. على سبيل المثال ، سيكون تمرين AMRAP الرائع هو القيام بأكبر عدد ممكن من الجولات في 20 دقيقة مما يلي: 20 تمرين رياضي ، 20 قرفصاء هوائي ، 20 تمزق ، 20 قفزة قفزة ، 20 قفزة قفزة و 20 حربة للمشي. سجل عدد المجموعات التي حصلت عليها ، ثم في المرة القادمة التي تقوم فيها بالتمرين ، تهدف إلى إضافة مجموعة إضافية واحدة على الأقل حتى تتحسن لياقتك دائمًا. يمكنك القيام بتمارين كهذه من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، ولكن تأكد من السماح لنفسك يوميًا بالتعافي فيما بينها ، حيث إن برامج AMRAP تتطلب الكثير.

عمل الحلبة

تشبه الدوائر في هيكل AMRAPs ، لكن ليس لديها الحد الزمني. اختر التمارين التي تريد القيام بها ، ثم حدد عدد المجموعات التي ستؤديها. على سبيل المثال ، قد تقرر القيام بخمس مجموعات في 20 تكرار لكل تمرين. لذلك قد يبدو التمرين على هذا النحو: خمس جولات من 20 متسلق جبل ، 20 تمدد مفرط ، 20 تمرين تمرين رياضي ، 20 مقعرة بعمق ، 20 مصبات نهائية أحادية الساق و 20 تراجع ثلاثية الرؤوس ، تم إنجازها وفق ما يناسبك. الدوائر ليست شديدة الكثافة مثل AMRAPs وهي خيار جيد عندما يكون لديك متسع من الوقت للعمل بها. يمكنك القيام بهذه التمارين من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

اتبع التسلسل

التدريبات التسلسلية أكثر خطية بكثير من AMRAPs والدوائر. يمكنك ببساطة اختيار 10 إلى 15 تمرينًا ثم العمل من خلالها إلى البداية ، وليس تكرار أي تمرين أثناء التمرين. على سبيل المثال ، قد يبدو التمرين على النحو التالي: 20 تمرين رياضي ، 20 تمرين رياضي ، 20 تمرين رياضي ، 20 متسلق الجبال ، 20 تمارين يدوية ، 20 تمرين يدوي ، 20 قفزة للمشي ، 20 تمرين على ساق واحدة ، 20 نجم جانبي ، 20 hyperextensions ، و 60 ثانية اللوح. يمكنك القيام بهذه التمارين من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.

الذهاب لل HIIT

HIIT ، أو التدريب عالي الكثافة الفاصل ، هو وسيلة فعالة للغاية للتدريب ، سواء لفقدان الدهون ، ونمو العضلات وتحسين القوة والتحمل. للقيام بتمرين HIIT ، فأنت تعمل بجد لفترة محددة من الوقت ، في حين تأخذ فترات راحة منتظمة طوال الجلسة. من أشهر طرق HIIT هي سباق Tabata: Sprint بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية ، ثم المشي لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر هذا التسلسل ثماني مرات. إذا لم يكن الركض خيارًا ، يمكنك استبداله بممارسة صعبة مثل burpees أو متسلقي الجبال. HIIT أمر صعب للغاية ، لذلك ابدأ بتمرينين في الأسبوع. إذا كنت تستخدم HIIT كنوع من التمرين فقط ، فلا تتجاوز أربعة تمارين أسبوعيًا ، بحيث يكون للجهاز العصبي المركزي والجهاز العضلي الهيكلي لديك الكثير من وقت الاسترداد.

شاهد الفيديو: 15 طريقة بسيطة لخسارة الوزن في أسبوعين (يوليو 2020).